Чтобы получить максимум пользы. Как правильно сочетать продукты

Знали ли вы, что даже полезная пища может не усваиваться эффективно, если сочетать ее неправильно? А есть и такие комбинации, которые значительно повышают усвоение витаминов и минералов. Сегодня разбираемся, как правильно сочетать продукты, чтобы получить максимум пользы.

Правильные сочетания пищевых продуктов

1. Витамин С + железо для энергии и против анемии

Если у вас низкий уровень железа или часто чувствуете усталость, стоит обратить внимание на это сочетание. Железо бывает двух видов:

1. гемовое  (усваивается лучше) — содержится в мясе, рыбе, яйцах;
2. негемовое  (усваивается хуже) — содержится в растительных продуктах  (гречка, шпинат, чечевица).

Научные факты: исследование, проведенное в Гарвардском университете в 2020 году, показало, что витамин С повышает усвоение негемового железа до 2−3 раз.

Полезные комбинации:

• гречка + болгарский перец;
• шпинатный салат + лимонный сок;
• бобовые + помидоры;
• постное мясо + квашеная капуста.

Что не стоит сочетать?

Чай, кофе, молочные продукты уменьшают всасывание железа.

2. Жиры + жирорастворимые витамины  (A, D, E, K) для кожи, костей и гормонов

Жирорастворимые витамины не усваиваются без жиров, поэтому если есть морковь без масла или салат без заправки, вы теряете часть полезных веществ.

Жирорастворимые витамины не усваиваются без жиров

Научные факты: исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition в 2017 году, подтвердило, что бета-каротин  (предшественник витамина А) усваивается в 6 раз лучше, если добавить здоровые жиры.

Полезные комбинации:

• морковь + оливковое масло;
• авокадо + яйца;
• грибы + сливочное масло;
• лосось + зелень.

3. Кальций + Витамин D для крепких костей

Кальций важен для костей и зубов, но без витамина D он усваивается гораздо хуже.

Научные факты: исследование, проведенное в 2021 году, подтвердило, что комбинация кальция и витамина D снижает риск остеопороза на 30%.

Полезные комбинации:

• сыр + солнечный свет  (организм сам вырабатывает витамин D);
• лосось + брокколи;
• яйца + зелень.

Что не стоит сочетать?

Кальций и железо конкурируют за всасывание, поэтому избегайте их одновременного приема.

4. Белки + правильные углеводы для энергии и восстановления мышц

Если вы занимаетесь спортом или хотите дольше оставаться сытыми, важно сочетать белки с правильными углеводами.

Читайте также:

Даниэль Гай

С пользой для здоровья и бюджета. Четыре способа есть меньше мяса

Научные факты: исследование, проведенное в 2019 году, доказало, что употребление белка с медленными углеводами  (например, цельнозерновыми продуктами) способствует долговременному насыщению и стабильному уровню сахара в крови.

Полезные комбинации:

• курица + гречка;
• яйца + цельнозерновой хлеб;
• чечевица + киноа.

5. Куркума + черный перец для мощного антивоспалительного эффекта

Куркума содержит куркумин — мощный антиоксидант. Но он усваивается плохо, если не добавить черный перец.

Научные факты: Исследование, опубликованное в журнале Foods в 2020 году, подтвердило, что пиперин  (вещество из черного перца) значительно повышает усвоение куркумина.

Полезные комбинации:

• куркума + черный перец + оливковое масло;
• золотое капучино  (молоко + куркума + перец).

Итог: какие комбинации полезны, а какие — не очень?

Полезные сочетания:

• шпинат + лимонный сок  (железо + витамин C);
• морковь + оливковое масло  (витамин А + жиры);
• лосось + зелень  (витамин D + кальций);
• курица + гречка  (белки + сложные углеводы);
• куркума + черный перец  (антиоксидантный эффект).

Чего стоит избегать?

— Чай, кофе после еды снижают усвоение железа.

— Кальций и железо вместе мешают друг другу.

— Салаты без заправки — теряете жирорастворимые витамины.

Еда — это не только калории, но и биохимия. Используйте ее правильно!

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV

Больше блогов здесь