Старость начинается не в 70. Пять советов, как дольше оставаться здоровыми

Несколько дней назад я была на встрече со своими одноклассниками. 44 года, как мы закончили школу. Для человека это уже немало. Мы все незаметно вступили на путь седьмого десятка жизни.

Оглядываешься назад — и понимаешь, сколько всего было.
Пережили 90-е с тотальным дефицитом, когда за литром молока надо было в шесть утра занимать длиннющую очередь. Пережили купоны. Пережили 2000-е. Жили без мобильных телефонов и ноутбуков, без привычных сегодня сервисов, с часовыми добираниями на работу тремя видами транспорта и пешком. Работали, учились, растили детей.

Потом были другие вызовы. И сейчас — война.

И знаете, что меня больше всего зацепило на этой встрече?
Не внешние изменения. Не цифра наших лет. А то, насколько по-разному меняются люди.

Кто-то легок на подъем, с ясными глазами, живой, энергичный. А кто-то уже будто устал жить.

К чему я это все? К тому, что жизнь никогда не была идеальным временем, в котором «вот еще немного, и тогда займусь собой». Для большинства людей это «потом» так и не наступает.

Даже в непростые 80-е я регулярно ходила на аэробику и в бассейн. В 90-е тренировалась с весом. И дальше все время старалась оставаться физически активной. Проверяла состояние здоровья, изучала научную литературу об активном долголетии, с сохранением функциональности.

И я часто слышу очень распространенную фразу, особенно от старших людей: «Вот бы умереть во сне, чтобы не мучиться перед смертью».
В этих словах спрятан страх бессилия, боли, зависимости, долгих лет болезни, когда жизнь вроде бы есть, а сил жить уже нет.

Организму нужна системность

Это отдельная научная концепция. Еще в 1980 году врач и исследователь Джеймс Фрис предложил термин Compression of Morbidity — сжатие периода болезней перед смертью. Его суть проста и гениальна: человек может жить дольше, но главное — дольше оставаться здоровым, а период слабости, инвалидности и длительного страдания перед смертью сократить до минимума. То есть не просто жить долго, а жить хорошо — и уйти без долгих лет упадка.

Сегодня эта идея стала основой современной медицины долголетия. Именно поэтому сейчас в Гарварде, Стэнфорде, National Institute on Aging все чаще говорят не о lifespan (сколько лет вы проживете), а о healthspan — сколько лет вы проживете в хорошем состоянии. Не добавлять годы к жизни, а добавлять жизнь к годам.

Есть еще одно меткое англоязычное выражение: squaring the curve.
Это когда большую часть жизни человек остается функциональным, активным, ясным, а резкое ухудшение приходит только в конце. Честно говоря, это значительно мудрее цель, чем просто «дожить до 90».

Что для этого действительно имеет значение?

1. Первое — движение.

Исследования показывают: регулярная физическая активность снижает риск преждевременной смерти примерно на 30%, а силовые нагрузки помогают сохранять мышцы, кости и самостоятельность в старшем возрасте.

После 40 лет мы естественно теряем мышечную массу, если ничего не делаем. А именно мышцы определяют, сможете ли вы сами вставать, ходить, носить сумки, держать равновесие в 75.

Не обязательно бегать марафоны. Иногда достаточно:

• ходьбы ежедневно;
• 2−3 силовых тренировок в неделю;
• лестницы вместо лифта;
• прогулки после ужина.

Мышцы — это страховка старости.

2. Второе — нормальный вес и контроль сахара.

Абдоминальное ожирение (слишком большая талия), инсулинорезистентность, высокое давление годами могут молчать, а потом приходят инфарктом, инсультом, деменцией или онкологией.
Даже снижение веса на 5−10% уже заметно снижает риски и улучшает метаболические показатели.
То, что сегодня кажется мелочью, через 10 лет может определять качество жизни.

3. Третье — питание без крайностей.

Многолетние исследования противовоспалительного питания показали снижение риска сердечно-сосудистых событий почти на 30%.

Что это означает простым языком: овощи ежедневно, достаточно белка, рыба 2 раза в неделю, бобовые несколько раз в неделю, меньше сладкого, алкоголя и ультрапереработанной пищи.

Организму нужна системность.

4. Четвертое — сон.

Менее 6 часов сна годами связывают с более высоким риском ожирения, диабета 2 типа, депрессии, гипертонии и ухудшения когнитивных функций.

Сон — это не слабость и не лень, и не глупая трата времени.
Это ночная «ремонтная бригада организма».

5. Пятое — мозг и психика.

Одиночество настолько вредит здоровью, что некоторые исследователи сравнивают его влияние с курением. Хронический стресс старит из-за гормонов стресса, воспаления, нарушения сна и поведенческих срывов.
Поэтому людям нужны люди рядом, дружба, разговоры, ощущение смысла, новые навыки, смех.

Читайте также:

Брэдли Эллиотт

Образ жизни или гены? Что в большей степени отвечает за долголетие

И еще одно. Старость начинается не в 70. Она часто начинается в 40−50, когда мы либо вкладываемся в свое будущее тело, либо постепенно забираем у него ресурсы. Мы не можем гарантировать себе идеальный финал. Никто не может. Но можем значительно повысить шансы на то, что последние годы будут годами жизни, а не годами выживания.

Поэтому, возможно, правильнее желать не просто «умереть во сне», а жить так, чтобы до того сна еще много лет оставаться живыми — сильными, ясными, самостоятельными и самими собой.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться как альтернатива рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Все Блоги NV