Сделайте это уже сейчас. Как с помощью питания снизить «плохой» холестерин

В последнее время много говорят об обновлении медицинских рекомендаций. Коснулись они и темы холестерина.

В марте 2026 года American College of Cardiology (ACC), American Heart Association (AHA) и другие медицинские ассоциации опубликовали обновленные рекомендации по дислипидемии. Предыдущая версия была в 2018 году. Документ объемный, и новостные заголовки, как это часто бывает, подали его как «революцию».

Но если коротко, это лишь подтверждение того, что врачи уже давно видят в практике.

Новые рекомендации по холестерину: что изменилось?

Главная идея: риск накапливается со временем.

Если уровень «плохого холестерина» (липопротеидов низкой плотности, ЛПНП) остается повышенным годами, сосуды постепенно повреждаются. И это накопление имеет значение.

Именно поэтому врачи советуют первый раз определить уровень ЛПНП где-то в 10 лет. Это даст возможность выявлять людей, у которых есть генетические нарушения и которым следует своевременно начинать лечение.

Повторять обследование рекомендуется каждые пять лет, но люди с высокими показателями «плохого» холестерина, а также те, кто имеет другие факторы риска, например, инсулинорезистентность, диабет, гипотиреоз, должны обследоваться чаще.

Что еще рекомендуют? Смотреть шире, чем на одну цифру. Кроме ЛПНП обязательно определять:

• триглицериды (жиры в крови);
• Lp (a) — наследственный фактор риска, делается один раз;
• ApoB — показатель количества частиц, которые могут повреждать сосуды;
• АроА1 — отражает уровень «хорошего» холестерина.

Это важно, потому что иногда стандартный анализ выглядит «нормальным», а риск проблем со здоровьем все равно повышен.

Появилось больше вариантов лечения. Если раньше основным вариантом были статины, то сейчас есть и другие подходы: препараты, которые уменьшают всасывание холестерина в кишечнике, препараты, влияющие на его образование в печени, современные инъекционные препараты, которые значительно снижают уровень ЛПНП. Это особенно важно для людей, которые не переносят статины.

Врачи советуют первый раз определить уровень ЛПНП в 10 лет

Важный нюанс: нельзя лечить только одну цифру. Например, если ЛПНП почти в норме, но есть высокое давление или повышенный уровень сахара, именно они могут давать больший риск для сердца и сосудов.

Поэтому очень важно, чтобы целевые показатели стали индивидуальными, то есть уровень холестерина оценивался не «для всех одинаково», а в зависимости от рисков и состояния здоровья.

Вывод: новые рекомендации — это о системном подходе и ранней диагностике. Не про «идеальную цифру», а про понимание, что происходит в организме и как уменьшить риски в долгосрочной перспективе.

Что стоит сделать: не откладывать контроль на годы, сдать расширенную липидограмму, по возможности проверить Lp (a), АроВ, А1 и их соотношение, оценивать результаты комплексно, проконсультироваться с врачом. Чем раньше вы начинаете контролировать показатели, тем меньше нагрузка накапливается со временем.

После разговоров об анализах и рекомендациях возникает логичный вопрос: что можно сделать самостоятельно, чтобы улучшить показатели липидограммы? И здесь важно понимать: питание играет ключевую роль.

Что стоит изменить в питании уже сейчас, чтобы снизить «плохой» холестерин

1. Достаточно клетчатки

Клетчатка помогает снижать уровень ЛПНП. Где ее брать:

• овощи (не менее 500 г в день);
• фрукты/ягоды (до 300 г);
• бобовые (100−150 г);
• цельнозерновые продукты (150 — 200 г).

Клетчатка должна присутствовать в рационе ежедневно.

2. Регулярное употребление ферментированных продуктов

Йогурт, кефир, квашеные овощи могут поддерживать баланс микробиоты кишечника. Это важно, поскольку состояние микробиоты связано с воспалением и обменом веществ.

Итак, учитывая эти советы, ваш рацион будет с акцентом на средиземноморский тип питания: больше овощей, зелени, цельнозерновых продуктов, рыбы, оливкового масла. Такой рацион богат полифенолами и омега-3 жирными кислотами, поддерживающими здоровье сосудов и помогающими уменьшать воспалительные процессы.

3. Меньше трансжиров и ультраобработанных продуктов

Речь идет о фастфуде, выпечке с маргарином, снеках. Именно они способствуют повышению рисков: снижают «хороший» холестерин (липопротеидов высокой плотности, ЛПВП) и повышают ЛПНП и воспаление.

Регулярность и баланс

Важно не только что вы едите, но и как распределяете пищу в течение дня. Большие перерывы и переедание (особенно вечером) могут ухудшать обмен жиров и влиять на уровень триглицеридов.

Поэтому лучше питаться более равномерно, избегать сильного переедания, поддерживать относительно стабильный режим.

Вес и движение

Даже небольшое снижение веса (5−10%) может улучшить показатели липидограммы. Это связано с тем, что уменьшается нагрузка на печень и улучшается чувствительность к инсулину.

Когда есть избыток жировой ткани, печень активнее вырабатывает триглицериды и ЛПНП.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и т. д.) повышают уровень «хорошего» холестерина и улучшают чувствительность к инсулину.

Силовые нагрузки поддерживают мышцы в рабочем состоянии и положительно влияют на обмен веществ в целом.

Вывод

Сбалансированное ежедневное питание это основа. Не нужно искать «волшебные продукты». Работает система: здоровый рацион + физическая активность + регулярность = образ жизни.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться как альтернатива рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Все Блоги NV