Особенно касается женщин. Как физическая сила влияет на продолжительность жизни
Читайте NV в Google
Оксана Скиталинская: «Эспандеры и резинки — отличный вариант для дома» (Фото: Syda_Productions/Depositphotos)
Это один из самых точных предвестников того, как долго вы проживете
Я к вам с новостями, которые могут добавить лет молодости (рабочего состояния) к нашей жизни.
В JAMA Network Open опубликовано свежее исследование, где черным по белому написано: ваша мышечная сила — это один из самых точных предсказателей того, как долго вы проживете.
Особенно это касается женщин. Цифры вас поразят.
Ученые 8 лет наблюдали за группой из почти 5500 женщин (в возрасте от 63 до 99 лет). Они мерили силу хвата и скорость вставания со стула.
Результаты шокируют: у женщин с самым слабым хватом (менее 14 кг) смертность была втрое выше, чем у тех, кто имел сильные руки (более 24 кг). Даже если учесть возраст, болезни, курение и вес — «сильные» все равно живут на 33% дольше.
А как же прогулки, ходьба, разве этого не достаточно? А вот здесь самое интересное.
Исследователи повесили на женщин акселерометры (датчики движения) и выяснили: сила мышц работает независимо от того, сколько вы ходите.
Сила — это отдельный, фундаментальный фактор выживания
Даже если женщина вообще не выполняла норму ВОЗ (150 минут активности в неделю) и почти все время сидела, но при этом имела крепкие мышцы — ее риски умереть преждевременно были значительно ниже.
Вывод простой: можно быть «худой и слабой», много гулять, но иметь более высокие риски, чем женщина, которая ведет более спокойный образ жизни, но имеет крепкие мышцы.
Сила — это отдельный, фундаментальный фактор выживания.
Какой механизм? Почему мышцы «спасают»?
Мышцы мы можем оценивать субъективно: кому-то нравятся мускулистые люди, кому-то — не очень, но надо жить с осознанием того, что мышцы — самый большой эндокринный и метаболический орган.
1. Инсулинорезистентность: мышцы — главный потребитель глюкозы. Больше мышц — меньший риск диабета и воспалений.
2. Гормональный фон: во время силовых нагрузок выделяются миокины — вещества, которые лечат сосуды и даже улучшают работу мозга.
3. Защита от падений: в преклонном возрасте перелом шейки бедра часто становится точкой невозврата. Сильные мышцы — это естественный «экзоскелет», который держит равновесие и защищает кости.
Теперь к практическому — что такое «силовые упражнения»? Это не поднятие 100-килограммовой штанги. Силовые — это любые упражнения, где мышцы преодолевают сопротивление.
К ним относятся: работа со свободным весом — гантели, гири, штанги; тренажеры — кроссоверы, жимы ногами, тяги блоков; собственный вес — отжимания, приседания, выпады, подтягивания; эспандеры и резинки — отличный вариант для дома.
Главное прозрение
Многие думают, что в старости достаточно «просто гулять» и «разве не поздно в 85?»
Нет. Исследование показывает, что для тех, кому уже трудно бегать или быстро ходить из-за суставов, силовые упражнения — это выход.
Поднимать легкие гантели сидя зачастую проще и безопаснее, чем наматывать километры, а эффект для долголетия — колоссальный.
Рекомендация для людей 60+: 2−3 раза в неделю, 8−12 повторов в 2−3 подхода, вес такой, чтобы последние 2−3 повтора были тяжелыми, но техника не ломалась.
Главное — регулярность и прогрессия (медленно увеличивать вес/повторение).
Коротко: если хотите не просто дожить, а дожить активно, без ходунков в 85 и с нормальной жизнью — силовые тренировки сейчас один из самых мощных инструментов.
Кто уже делает хотя бы два раза в неделю что-то с сопротивлением — респект. Кто нет — можно начать с 1−2 упражнений дома со стулом и бутылками. Лучше поздно, чем никогда.
Потому что мышцы — это ваша страховка, которую невозможно купить, а можно только натренировать. Мы об этом и так догадывались, но теперь этому есть объяснение, и отмазок уже меньше.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться как альтернатива рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
Текст публикуется с разрешения автора