Оливковое масло может способствовать более здоровому старению: какое выбрать и как правильно употреблять

Особой популярностью пользуется оливковое масло первого холодного отжима — extra virgin, которое часто называют одним из ключевых продуктов здорового питания.

Что такое полифенолы и при чем здесь оливковое масло

Полифенолы — это обширная группа биологически активных растительных соединений. Они участвуют в защите растений от внешних факторов, а в рационе человека привлекают внимание благодаря своим антиоксидантным, противовоспалительным и другим потенциально полезным свойствам. Полифенолы содержатся в ягодах, фруктах, овощах, бобовых, чае, кофе, какао, орехах, травах и специях. В оливковом масле первого холодного отжима присутствуют, в частности, гидрокситирозол, тирозол, олеацеин и олеокантал. Последний представляет особый интерес для ученых из-за своих противовоспалительных свойств, хотя не следует приравнивать действие олеокантала в лабораторных условиях к эффекту лекарственного противовоспалительного препарата в организме человека.

В обзоре исследований, опубликованном в журнале Nutrients, описывается состав полифенолов оливкового масла и их потенциальное влияние на окислительный стресс, воспалительные процессы и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. При этом авторы подчеркивают, что результаты зависят от состава масла, его свежести, условий хранения, дозировки и особенностей конкретного исследования.

Содержание полифенолов в оливковом масле может существенно варьироваться. На него влияют сорт оливок, регион выращивания, степень зрелости плодов, время сбора урожая, технология производства и условия хранения. Масло, полученное из раннего урожая, часто отличается более высокой концентрацией фенольных соединений, однако сам по себе цвет не является надежным показателем его пользы.

Ароматная курица под травяным маслом: сочно, празднично и очень вкусно

Эта сочная фермерская курица с весенним травяным маслом и хрустящим картофелем — праздничное, ароматное и нежное блюдо. Оно прекрасно подходит к Пасхе, сбалансирует сладкое на столе и порадует настоящих мясоедов.

Перейти к рецепту

Может ли оливковое масло влиять на биологическое старение?

В исследованиях процессов старения учитывается не только календарный возраст человека, но и так называемые биомаркеры — показатели, отражающие состояние клеток и тканей. Одним из таких биомаркеров являются теломеры. Это участки ДНК на концах хромосом, которые помогают защищать генетический материал во время деления клеток. Во многих типах клеток с возрастом они постепенно укорачиваются. Однако теломеры не представляют собой простые «биологические часы», точно определяющие возраст или продолжительность жизни. На их длину могут влиять генетика, хронические заболевания, курение, стресс, ожирение, физическая активность, питание и другие факторы.

В упомянутом исследовании с участием 1709 взрослых жителей Испании изучались рацион участников и изменения длины теломер в течение длительного периода. У людей с самым высоким уровнем потребления полифенолов относительный риск ускоренного укорочения теломер был на 52% ниже по сравнению с группой с самым низким уровнем потребления. Наиболее выраженной эта связь оказалась у участников в возрасте до 64 лет. Однако этот показатель нельзя интерпретировать как утверждение, что «полифенолы омолаживают организм на 52%», или как доказательство того, что ежедневная порция оливкового масла продлит жизнь на определенное количество лет. Участники получали полифенолы из различных продуктов, а не только из оливкового масла. Кроме того, наблюдательные исследования не позволяют полностью отделить влияние питания от других факторов, таких как физическая активность, уровень дохода, курение, качество сна, доступность медицинской помощи и общий образ жизни.

Научные данные о связи между длиной теломер и питанием остаются интересными, но неоднозначными. Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в журнале Ageing Research Reviews, показывают, что факторы питания могут быть связаны с длиной теломер, однако результаты различных исследований различаются, а выводы о причинно-следственных связях требуют дальнейшего изучения.

Таким образом, правильнее будет сказать так: питание, богатое растительными продуктами и полезными жирами, может быть одним из факторов, поддерживающих здоровье в процессе старения. Однако оливковое масло не является самостоятельным средством против старения клеток.

Ароматная морковь на пару с йогуртом, травяным маслом и специями: вкусная и полезная альтератива жарке

Такой вариант приготовления популярных овощей может стать более полезной альтернативой картофельным гарнирам.

Перейти к рецепту

Польза для сердца: наиболее убедительное направление исследований

Наиболее изученный потенциальный эффект оливкового масла связан не с теломерами, а со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Оно богато мононенасыщенными жирными кислотами, прежде всего олеиновой кислотой. Замена сливочного масла, сала, жирных соусов или других источников насыщенных жиров оливковым маслом может улучшить общий жировой профиль рациона. Важна именно замена, а не механическое добавление масла ко всему, что человек уже ест. Если поливать оливковым маслом дополнительную порцию хлеба, сыра, макарон или десерта, не меняя при этом общую калорийность рациона, польза не будет гарантированной. Оливковое масло остается высококалорийным продуктом: одна столовая ложка содержит примерно 120 ккал.

Масштабное клиническое исследование PREDIMED показало, что у людей с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний средиземноморский рацион, дополненный оливковым маслом первого отжима или орехами, был связан с более низкой частотой серьезных сердечно-сосудистых событий по сравнению с контрольной диетой с пониженным содержанием жиров. После пересмотра отдельных процедур рандомизации результаты исследования в целом по-прежнему свидетельствовали в пользу средиземноморского подхода. Важно уточнить: в исследовании оценивалось не «волшебное действие оливкового масла», а модель питания в целом. Участники потребляли больше овощей, фруктов, бобовых, рыбы, орехов и цельнозерновых продуктов, а также меньше продуктов глубокой переработки и красного мяса. Оливковое масло было частью этой системы, а не ее единственным компонентом.

Существуют также экспериментальные данные о том, что соединения, содержащиеся в оливковом масле, могут взаимодействовать с нитратами из листовых овощей, таких как шпинат, салат и сельдерей. В результате могут образовываться так называемые нитрованные жирные кислоты, которые в лабораторных моделях влияют на сигнальные пути, связанные с регуляцией артериального давления. Однако значительная часть подобных результатов была получена в ходе экспериментов на животных или в лабораторных условиях, поэтому их не следует представлять как доказанное терапевтическое воздействие оливкового масла на организм человека.

Самый вкусный способ. Рецепт жареного батата с чесноком и маслом

Жареный батат с чесноком и маслом — это не просто гарнир, а настоящее гастрономическое удовольствие.

Перейти к рецепту

Защищает ли оливковое масло от загрязненного воздуха?

В отдельных исследованиях изучалось, способно ли оливковое масло ослаблять некоторые неблагоприятные сосудистые реакции на загрязнение воздуха. В ходе одного небольшого эксперимента здоровые добровольцы принимали оливковое масло или рыбий жир перед контролируемым воздействием загрязненного воздуха. В группе, принимавшей оливковое масло, наблюдались менее выраженные изменения, связанные с функцией сосудов.

Однако такие результаты не означают, что оливковое масло способно защитить человека от последствий смога, дыма или длительного загрязнения воздуха. Это предварительные экспериментальные данные, полученные в ходе исследования с участием ограниченной группы людей. Они не отменяют необходимости избегать загрязненного воздуха, проветривать помещения с учетом текущей обстановки, использовать системы очистки воздуха и следовать рекомендациям в области общественного здравоохранения. Поэтому утверждение о том, что оливковое масло «защищает сердце от экологического стресса», следует рассматривать скорее как гипотезу, а не как доказанный клинический эффект.

Вы такого еще не пробовали. Кекс на оливковом масле с сицилийским красным апельсином

Этот пирог является симфонией простых вкусов.

Перейти к рецепту

Extra virgin или обычное оливковое масло: что выбрать

Оливковое масло первого холодного отжима (extra virgin) производится механическим способом без химической рафинации и должно соответствовать определенным требованиям, касающимся кислотности, вкуса, запаха и отсутствия дефектов. Как правило, оно содержит больше полифенолов и других минорных биологически активных соединений, чем рафинированное оливковое масло.

Обычное оливковое масло, которое часто обозначают просто как olive oil, обычно представляет собой смесь рафинированного оливкового масла и определенного количества virgin olive oil. Рафинирование делает вкус и аромат более нейтральными, а продукт — более доступным, но в то же время снижает концентрацию некоторых фенольных соединений. Для салатов, готовых овощей, бобовых, хумуса, рыбы и других блюд, где вкус масла имеет значение, лучшим выбором может стать extra virgin. Характерная горчинка, травянистый аромат и легкое ощущение жжения в горле часто свидетельствуют о наличии фенольных соединений, в частности олеокантала. Однако интенсивный вкус не гарантирует автоматически высочайшее качество: важны также свежесть, правильные условия хранения, дата сбора урожая и надежность производителя.

Для термической обработки практичным вариантом может стать и обычное рафинированное оливковое масло. Распространенное заблуждение — считать, что масло extra virgin категорически не подходит для жарки. На самом деле его можно использовать для многих способов приготовления пищи, в частности для запекания и умеренного обжаривания. При этом не следует доводить масло до появления дыма: это ухудшает его свойства и свидетельствует о чрезмерном нагреве.

С жареной сливой: рецепт лимонного пирога с тимьяном на оливковом масле

Подпеченные до золотого цвета сливы выводят этот пирог на новый уровень. А дополненные тимьяном и лимоном, ароматы очаруют любого.

Перейти к рецепту

Как включить оливковое масло в повседневный рацион

Оливковое масло лучше всего работает не как отдельный «суперфуд», а как часть сбалансированного рациона. Его можно использовать вместо сливочного масла для заправки каш, овощей или бобовых, добавлять в салаты с зеленью, помидорами и капустой, а также сочетать с рыбой, цельнозерновым хлебом, чечевицей, фасолью или запеченными овощами. Особенно удачным является сочетание оливкового масла с продуктами, богатыми клетчаткой и растительными нитратами: листовой зеленью, свеклой, рукколой, шпинатом, сельдереем. Однако это не означает, что такая комбинация обладает лечебным эффектом. Ее преимущество прежде всего в том, что она позволяет создать питательное блюдо, содержащее полезные жиры, витамины, минералы и растительные соединения.

Средиземноморский рацион, с которым чаще всего ассоциируют оливковое масло, предполагает регулярное употребление овощей, фруктов, бобовых, орехов, семян, цельнозерновых продуктов, рыбы и морепродуктов. Оливковое масло служит основным источником добавляемого жира, тогда как красное и переработанное мясо, сладости и продукты глубокой переработки употребляются реже.

Молочные продукты, мясо птицы и яйца могут присутствовать в таком рационе в умеренных количествах. Алкоголь не является обязательной частью средиземноморской диеты, и современные рекомендации не советуют начинать пить вино ради якобы имеющейся пользы для сердца. Потенциальные риски, связанные с употреблением алкоголя, не делают его необходимым элементом здорового рациона.

Осеннее наслаждение: крем-суп из запеченного сельдерея

Почувствуйте себя уютно с тарелкой супа из сельдерея, посыпанного нарезанным луком или петрушкой. Подавайте с хрустящим хлебом или гренками с оливковым маслом, чтобы сделать обед сытным и еще более вкусным.

Перейти к рецепту

Как хранить оливковое масло, чтобы не потерять его свойства

Даже качественное оливковое масло постепенно окисляется под воздействием света, тепла и кислорода. Поэтому его лучше хранить в плотно закрытой бутылке из темного стекла или в жестяной емкости, вдали от плиты, батареи и прямых солнечных лучей. Не стоит покупать слишком большую бутылку, если масло используется редко. После вскрытия желательно плотно закрывать емкость и не оставлять ее надолго открытой. Ориентироваться только на срок годности недостаточно: для масла категории extra virgin также важны дата сбора урожая и условия хранения.

Оливковое масло может помутнеть или загустеть в прохладном месте. Само по себе это не означает, что оно испортилось. Однако появление отчетливого запаха старого жира, воска, краски или прогорклых орехов может свидетельствовать об окислении — такое масло лучше не использовать.