Настоящие суперфуды. Восемь самых полезных орехов — от лучшего для здоровья до менее питательного

Любые орехи, которыми вы лакомитесь, принесут пользу здоровью — при условии, что вы употребляете их осознанно и у вас нет аллергии. Все виды орехов богаты жирами, клетчаткой и белком, необходимыми для здоровья и красоты тела. Независимо от того, едите ли вы их в качестве перекуса или добавляете в салаты, соусы либо овсянку, они станут отличным дополнением к вашему блюду.

" Исследования неизменно показывают, что у людей, регулярно употребляющих орехи, как правило, лучше показатели холестерина, эффективнее контролируется уровень сахара в крови и ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний — при условии, что орехи едят умеренными порциями (примерно небольшая горсть в день)", — рассказала Карлин Ремедиос, дипломированный диетолог. Вместе с коллегами-учеными она составила рейтинг самых питательных орехов, основываясь на их пищевой ценности и общей пользе для здоровья.

1. Грецкие орехи

«Грецкие орехи действуют как „стимулятор работы мозга“, — отметила ДиКарло. — Они служат отличным источником растительных жирных кислот омега-3 (альфа-линоленовой кислоты), способствующих уменьшению воспаления, снижению уровня холестерина и поддержанию здоровья кожи». Одно из исследований даже показало, что употребление грецких орехов помогает улучшить скорость реакции в течение дня. Кроме того, по сравнению с другими орехами, грецкие орехи являются богатым источником растительных фенолов. Добавляйте грецкие орехи в овсянку или йогурт, а также используйте их при приготовлении домашнего песто или фруктового пирога.

2. Миндаль

В одном орехе содержится множество питательных веществ. «Миндаль — отличный источник витамина Е; это жирорастворимый витамин, богатый антиоксидантами, который играет важную роль в поддержании иммунитета, защите клеток, а также здоровья кожи и глаз», — пояснила Гольцер.

Миндаль также служит хорошим источником клетчатки: в 30 граммах продукта содержится 3,5 грамма этого вещества. Клетчатка полезна для сердца и способствует насыщению, а значит, горсть миндаля поможет вам дольше не чувствовать голода. Эти орехи также могут помочь уменьшить воспаление, улучшить здоровье кишечника и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Добавляйте миндаль в салаты и гранолу, намазывайте миндальную пасту на цельнозерновой тост или просто съешьте горсть орехов в качестве перекуса.

Миндаль в рационе / Фото: magnific\8photo

3. Фисташки

Фисташки содержат немного меньше калорий и немного больше белка, чем другие орехи, поэтому они — отличный выбор, если вы стремитесь похудеть или нарастить мышечную массу. В этих орехах содержатся два важных антиоксиданта: лютеин и зеаксантин. Диетолог Ремедиос объясняет: «Эти соединения играют важную роль в поддержании здоровья глаз и связаны со сниженным риском возрастной макулярной дегенерации».

Исследования связывают употребление фисташек со снижением воспаления, нормализацией уровня сахара в крови, а также с улучшением здоровья кишечника и кожи. «Еще одним преимуществом фисташек является то, что они продаются в скорлупе», — отметила Ремедиос. Ешьте фисташки прямо из скорлупы или добавляйте их в салаты, сальсу или пасту.

4. Арахис

Технически арахис относится к бобовым, но по своей питательной ценности он очень похож на древесные орехи — и, как правило, доступнее многих из них. Несмотря на свою простоту, арахис обладает множеством преимуществ. Он богат антиоксидантами и фитохимическими веществами, включая витамин Е, а также содержит множество других биологически активных соединений. В нем самый высокий уровень аргинина среди всех продуктов (аргинин — это аминокислота, поддерживающая здоровье печени, кожи и мышц, а также помогающая работе иммунной системы и гормональному фону). Арахис также служит хорошим источником ресвератрола — соединения, известного своим содержанием в красном вине и способностью защищать от рака и сердечно-сосудистых заболеваний, — а также фитостеролов, помогающих снизить уровень как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП. Добавляйте орехи или натуральную ореховую пасту к тостам, блинам или сырникам.

5. Пекан

Пекан содержит клетчатку, ненасыщенные жиры и антиоксиданты, такие как полифенолы и токоферолы. Гольцер отмечает, что содержащиеся в нем мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, а клетчатка способна улучшить пищеварение, регуляцию уровня сахара в крови и чувство сытости.

Хотя пекан питателен, десерты, в которые его часто добавляют, как правило, менее полезны. Вспомните булочки «Синнабон» с большим количеством крема или очень сладкий пирог. Диетолог рекомендует сочетать эти орехи с натуральным греческим йогуртом, яблоками и щепоткой корицы для сбалансированного и богатого белком завтрака.

Орех пекан к завтраку / Фото: magnific

6. Кешью

Эти орехи могут помочь улучшить здоровье кишечника. Ремедиос ссылается на новые исследования, которые «показали, что клетчатка кешью может способствовать повышенной выработке жирной кислоты, важной для здоровья кишечника и функционирования клеток толстой кишки».

Кешью — богатый источник меди, минерала, который «играет важную роль в метаболизме железа, антиоксидантной защите, образовании соединительной ткани и выработке клеточной энергии». Что из них приготовить? Эти орехи можно превратить в нежный соус, добавить в салат или песто, а также посыпать ими пиццу.

7. Орехи макадамия

Орехи макадамия известны своим характерным маслянистым вкусом; они отличаются такой насыщенностью, поскольку содержат больше жира и меньше белка, чем многие другие виды орехов. Диетолог Фиорелла ДиКарло отмечает, что в их состав входят полезные для сердца мононенасыщенные жиры, которые предпочтительнее насыщенных жиров. Более того, ежедневное употребление орехов макадамия в течение восьми недель не привело к существенным изменениям веса или уровня холестерина у участников недавнего исследования. Маслянистый вкус этих орехов прекрасно раскрывается в самых разных блюдах — от печенья до салатов.

8. Бразильские орехи

Если вы выбирали из ореховой смеси именно бразильские орехи, вам будет интересно узнать, что они содержат суточную норму селена. Аманда Гольцер, сертифицированный диетолог, отмечает: «Селен — это важный микроэлемент, защищающий клетки от окислительного повреждения и воздействия свободных радикалов. Он играет решающую роль в метаболизме гормонов щитовидной железы и работе иммунной системы». Бразильские орехи могут способствовать улучшению уровня холестерина, уменьшению воспаления и нормализации уровня сахара в крови. Селен особенно важен для вегетарианцев и веганов, поскольку многие другие его источники — это мясо и морепродукты.

Впрочем, важна умеренность. Диетологи подчеркивают: поскольку эти орехи очень богаты селеном, лучше съедать всего один-два в день, чтобы избежать токсического эффекта, вызывающего проблемы с желудочно-кишечным трактом.