Коли сваритеся з тими, кого любите. Чому під час суперечок ваш мозок діє проти вас

Дослідники називають це емоційним сплеском або дифузним фізіологічним збудженням. У вас калатає серце. Ви червонієте, пітнієте і тремтите. Рівень адреналіну злітає, ніби вас переслідує хтось, хто хоче вас з'їсти.

Ліза Фельдман Барретт, професорка психології в Північно-Східному університеті в США, описує мозок як «замкнений у темній, тихій коробці» (черепі) без прямого доступу до зовнішнього світу. Він може працювати лише із сигналами, що надходять від органів чуття, і використовує минулий досвід, щоб передбачити, що ці сигнали означають. Отже, коли мій партнер під час сварки відвів погляд — опустив очі, повернув голову — мій мозок не просто зафіксував втрату зв’язку. Він витягнув із минулого образ мого батька, який здебільшого був байдужим та відстороненим, і закричав: «Загроза!».

Коли ви переживаєте багато конфліктів, відторгнень чи травм, ваш мозок перетворюється на надзвичайно чутливий прогностичний механізм, який сприймає міжособистісні суперечки як небезпеку навіть тоді, коли вам ніщо не загрожує, — і намагається вас захистити. Проблема в тому, що, увійшовши в цей негативний емоційний стан, ви також миттєво переходите від мислення з позиції «ми» до мислення з позиції «я». Емпатія розвіюється. Замість режиму стосунків вмикається режим виживання.

Було б зручно звинуватити в усьому мою неврологію або мого колишнього, який сперечався так, що я починала відчувати загрозу. Але це працює трохи інакше. Наші фізіологічні стани — не ізольована система. Ми регулюємо одне одного — окриляємо або пригнічуємо. А отже, несемо певну відповідальність за те, що відбувається в нервовій системі кожного з нас.

Перше, що потрібно зробити, — це усвідомити свій внутрішній стан

Це особливо гостро проявляється у стосунках між батьками та дітьми. Батьки і так постійно напружені. Коли дитина починає скандалити, найкорисніше було б поставитися до цього з цікавістю: що саме вона намагається повідомити такою поведінкою? Але батьки, яких накриває емоційний сплеск, набагато частіше займають жорстку або захисну позицію, аніж проявляють ту відкритість, якої насправді потребує дитина.

То як же ж нам діяти, коли рівень емоцій підіймається вище критичної позначки? Перше, що потрібно зробити, — це усвідомити свій внутрішній стан. Сама лише усвідомленість може уповільнити емоційну реакцію. Можливо, вийде не одразу, але навчившись помічати ранні фізичні ознаки емоційного перевантаження — жар, прискорений пульс — ви отримаєте невеликий проміжок часу для того, щоб зробити свідомий вибір, перш ніж мозок ввімкне автопілот.

Другий інструмент — це те, що психологи називають когнітивною переоцінкою: ви усвідомлено вставляєте між тригером і своєю реакцією іншу історію. Коли колега зітхає і каже: «А чи справді нам потрібна нарада з цього приводу?», — ваш мозок одразу ж пропонує певну інтерпретацію. Натомість при переоцінці ви ставите собі запитання: а що ще може бути правдою в цій ситуації? Ідеться не про те, що ви маєте придушувати свої почуття — адже придушення насправді лише посилює емоційний сплеск — а про те, щоб розширити спектр доступних можливих реакцій.

А якщо нічого не допомагає, найдієвіший спосіб — найпростіший: вийдіть із кімнати. Не уникаючи розмови й не грюкаючи дверима, а заздалегідь домовившись про слово чи фразу, яка означатиме: «Я тебе не кидаю, мені просто потрібна перерва».

Правило 20 хвилин

Перерва має бути справжньою, тривалістю щонайменше 20 хвилин — тобто достатньо довгою для того, щоб ваш організм повернувся до нормального стану. Проведіть її, займаючись чимось, що справді вас відволіче, а не програючи суперечку в голові. Це ефективно і у випадку з батьками. Якщо ви ненадовго вийдете, попередньо пояснивши дитині, що це не покарання, вам просто треба відновити рівновагу, — ви подасте набагато кращий приклад, ніж намагаючись продовжувати попри те, що емоції зашкалюють.

Тим, кому важко розпізнати власний фізіологічний стан, може допомогти біозворотний зв’язок. Дослідники Джон і Джулі Готтман, які десятиліттями вивчали пари в моменти конфліктів, використовували у своїй лабораторії прості пульсоксиметри (прилади, які надягають на палець, аби вимірювати частоту пульсу й рівень кисню в крові), щоб відстежувати фізіологічні реакції під час суперечок. Готтмани радили використовувати ті самі інструменти вдома як практичний спосіб навчитися заспокоюватися, перш ніж вас переповнять емоції.

Але в жодній із цих порад не йдеться про уникнення конфліктів. Суперечки є природною частиною будь-яких людських стосунків — романтичних, сімейних, професійних — і спроба цілковито їх усунути була б виснажливою та контрпродуктивною. Ваша мета — навчитися зберігати усвідомленість і рівновагу, щоб не втрачати емпатію навіть тоді, коли ваш мозок вам каже, що треба тікати.

Мій колишній мав певну рацію. У той момент, переповнена емоціями та страхом, я, мабуть, і справді не була здатна на емпатію. Але мені хочеться вірити, що тепер я розумію, чому так відбувалося, і це розуміння можна вважати непоганим початком.

Переклад NV

NV має ексклюзивне право на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікацію повної версії тексту заборонено.

Оригінал опубліковано на The Conversation

Усі Блоги NV