Деякі з найздоровіших і найдовгоживучіших людей у світі дотримуються практики хара хачі бу — філософії харчування, що ґрунтується на поміркованості. Ця практика спирається на японське конфуціанське вчення, згідно з яким їсти потрібно тільки доти, доки ви не насититеся приблизно на 80%.
Останнім часом хара хачі бу привертає увагу як спосіб схуднення. Але хоча в цій філософії й зроблено особливий наголос на тому, як важливо дотримуватися поміркованості в їжі та зупинятися до того, як ви повністю насититеся, її не слід сприймати як дієту. Швидше, це спосіб харчування, який може допомогти
Передплатіть NV Преміум та читайте без обмежень
Нам необхідна ваша підтримка, щоб займатися якісною журналістикою
навчитися бути усвідомленими, вдячними та їсти повільніше.
Наукових робіт, присвячених хара хачі бу, небагато. У попередніх дослідженнях вивчали не ізольоване «правило 80%», а загальні особливості харчування мешканців тих регіонів, у яких поширена ця філософія харчування.
Однак наявні дані дійсно свідчать про те, що хара хачі бу може знизити загальне добове споживання калорій. Вона також пов’язана з повільнішим набором ваги в довгостроковій перспективі та нижчим середнім індексом маси тіла (ІМТ). Крім того, у чоловіків ця практика співвідноситься з вибором здоровішого раціону: учасники, які дотримуються хара хачі бу, вважають за краще їсти більше овочів і менше зернових.
У хара хачі бу також багато спільного з концепціями усвідомленого або інтуїтивного харчування. Ці недієтичні підходи, засновані на уважному ставленні до себе, сприяють кращому розпізнаванню внутрішніх сигналів голоду і ситості. Дослідження показують, що обидва ці підходи можуть допомогти зменшити емоційне переїдання і поліпшити загальну якість харчування.
У хара хачі бу є ще і безліч переваг, що виходять за межі схуднення.
Наїстися на 80% означає почуватися приємно ситими, але без переїдання
Наприклад, завдяки акценту на усвідомленості й інтуїтивному харчуванні, ця філософія може стати м’яким і стійким способом надовго перейти на більш здоровий спосіб життя. Стійкі зміни набагато легше підтримувати в довгостроковій перспективі. Таким чином можна поліпшити самопочуття і запобігти повторному набору ваги, що загрожує тим, хто худне за допомогою традиційних дієт.
Етика хара хачі бу також украй доречна в контексті сучасного життя і може допомогти нам поліпшити стосунки з їжею, яку ми їмо.
Дані свідчать про те, що приблизно 70% дорослих і дітей під час їжі користуються цифровими пристроями. Така звичка пов’язана зі споживанням більшої кількості калорій і меншої кількості фруктів й овочів, а також із частішими розладами харчової поведінки, включно з обмеженнями, постійною потребою в їжі та переїданням.
Як дієтолог я спостерігаю це постійно. Ми підносимо їжу на п'єдестал, зациклюємося на ній, говоримо про неї, пишемо про неї — але часто насправді не отримуємо від неї задоволення. Ми втратили це почуття зв’язку і вдячності.
Більш усвідомлене ставлення до споживаної їжі та приділення часу тому, щоб відчути її смак, насолодитися нею і по-справжньому пережити — тобто те, на чому робить наголос хара хачі бу, — може дати нам змогу відновити контакт зі своїм тілом, поліпшити травлення і харчуватися більш повноцінно.
Пробуємо хара хачі бу
Ось кілька порад для тих, хто хоче спробувати хара хачі бу або застосувати більш усвідомлений та інтуїтивний підхід, щоб поліпшити свої стосунки з їжею:
1. Перед їжею прислухайтеся до свого організму
Запитайте себе: чи справді я голодний? І якщо так, то який це голод — фізичний, емоційний чи просто бажання поїсти за звичкою? Якщо це фізичний голод, відмовляючи собі в його вгамуванні, ви тільки посилите потяг до їжі або приречете себе на переїдання згодом. Але якщо ви відчуваєте нудьгу, втому або стрес, зробіть невелику паузу. Давши собі час для роздумів, ви зможете уникнути перетворення їжі на основний механізм боротьби зі стресом.
2. Їжте, не відволікаючись
Не дивіться на жодні екрани і цілковито зосередьтеся на їжі. Екрани часто відволікають нас від сигналів про те, що ми вже ситі, і це може сприяти переїданню.
3. Їжте повільніше і насолоджуйтеся кожним шматочком
Прийом їжі має бути чуттєвим досвідом, що приносить задоволення. Уповільнення дає змогу розпізнати, коли ми наїлися і час зупинитися.
4. Прагніть до відчуття комфортної ситості, а не переїдання
Якщо уявити, що голод — це одиниця, а ситість до такої міри, що потрібно прилягти, — це десятка, то наїстися приблизно на 80% означає почуватися приємно ситим, але без переїдання. Неквапливий прийом їжі та дотримування сигналів свого тіла допоможуть вам у цьому.
5. Їжте разом із кимось, коли є така можливість
Серед іншого їжу наповнює особливим змістом зближення і спілкування. Спілкуватися під час їжі властиво тільки людині, і це ключ до довголіття.
6. Намагайтеся їсти продукти з високою поживною цінністю
Слідкуйте за тим, щоб їжа була багата на вітаміни, мінерали, клітковину й енергію.
7. Ставтеся до себе зі співчуттям
Немає необхідності харчуватися «ідеально». Суть хара хачі бу в тому, щоб орієнтуватися на свій організм, а не відчувати себе винними за те, що ви їсте.
Важливо зазначити, що хара хачі бу не повинна перетворюватися на обмеження харчування. Ця філософія закликає дотримуватися поміркованості й харчуватися відповідно до потреб вашого організму, а не «їсти менше».
Якщо розглядати цю філософію як спосіб схуднення, велика небезпека потрапити в порочний цикл обмежень, розрегульованості та переїдання — повну протилежність збалансованій, інтуїтивній етиці, яку вона покликана втілювати. Зосередившись винятково на тому, щоб їсти менше, можна випустити з уваги важливіші аспекти харчування, як-от якість раціону й отримання необхідних поживних речовин.
Крім того, є ті, кому ця практика може не підійти. У спортсменів, дітей, літніх людей і людей, які страждають на різні захворювання, часто бувають вищі або специфічніші харчові потреби, тож для них цей режим харчування може не підходити.
Хоча хара хачі бу часто зводиться до простого принципу «наїстися на 80%», вона відображає набагато ширший принцип усвідомленої поміркованості. У її основі лежить уміння прислухатися до свого тіла, задовольняти голод, не переїдаючи, і сприймати їжу як паливо для організму — завжди актуальна звичка, яку варто виробити.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру, її не слід розглядати як альтернативу рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
Переклад NV
NV має ексклюзивне право на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікація повної версії тексту заборонена.
Оригінал опубліковано на The Conversation
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди NV
Більше блогів тут