Жодних магазинних солодощів. Японська дієтологиня назвала п’ять продуктів, якими задовільняє тягу до цукру

Мічіко Томіока — дипломована дієтологиня та експертка з питань довголіття. Вона народилася та виросла в Нарі, Японія, а її підхід до харчування зосереджений на рослинній дієті. Для CNBC вона розповіла про п’ять продуктів та їх поєднань, які їй заміняють магазинні солодощі та дозволяють почуватися краще.

1. Японська солодка картопля

Є два популярні види японської солодкої картоплі: «сацумаймо» з фіолетовою шкіркою та блідо-жовтою м’якоттю, та «мурасакі імо» з фіолетовою шкіркою та м’якоттю. Зазвичай обидва можна знайти в супермаркетах чи онлайн.

Японці шаленіють від запеченої солодкої картоплі, яку називають «які імо». «Я запікаю солодку картоплю середнього розміру в духовці приблизно 60 хвилин при температурі 220 градусів за Цельсієм. Ви можете регулювати час приготування залежно від розміру. Ця солодка картопля настільки насичена смаком, що їй не потрібно нічого більше, щоб бути смачною». Дієтологиня також готує вагаші з батату з пареної або запеченої солодкої картоплі, сухофруктів, каштанів, кориці, матчі та трохи морської солі. Ці інгредієнти багаті на поживні речовини.

2. Паста адзукі з солодкої квасолі

Пасту адзукі, або «анко» можна знайти в азійських супермаркетах або в інтернеті. Зазвичай анко готується з великою кількістю цукру, тому, коли приготуєте її самостійно, використовуйте альтернативні натуральні підсолоджувачі, такі як фініки, ягоди годжі, корицю або хурму. Квасолю адзукі також часто використовують у медицині та ритуалах у Японії. Вона багата на клітковину, білок, магній, калій та вітамін B. Сухофрукти сприяють травленню та загальному здоров’ю кишечника, а кориця може допомогти покращити метаболічні та імунні функції.

«Щоб приготувати анко, я замочую червону квасолю на ніч, зливаю воду, потім змішую всі інгредієнти — квасолю, 5-сантиметровий шматок морських водоростей конбу, сухофрукти, каштани, корицю та морську сіль — у рисоварці (чи мультиварці) та встановлюю її на режим рису». Його можна використовувати в різноманітних десертах: ми пропонуємо млинця, начинку для сирників, як намазку на хлібці чи заправку для вівсяної каші.

3. Фініки та темний шоколад

Фініки мають природну солодкість і багаті на вітаміни, поживні речовини, клітковину та магній. Темний шоколад забезпечує нас антиоксидантами, які чудово впливають на здоров’я серця та борються із запаленнями.

Мічіко Томіока ділиться: «Я готую його так: просто розріжте середину сухого фініка і начиніть його невеликим шматочком темного шоколаду та волоським горіхом. От і все!» Ви також можете спробувати різні комбінації фруктів та горіхів.

4. Варення з кольорових ягід

Ягоди багаті на поліфеноли — антиоксиданти, що містяться в рослинах, які можуть допомогти захиститися від запалення та покращити здоров’я клітин.

Дієтологиня не додає цукру до свого варення. Залежно від сезону, вона використовує жменю заморожених або свіжих ягід (зазвичай це суміш малини, ожини, полуниці та чорниці), змішаних з яблучним пюре, скибочку органічного апельсина зі шкіркою, трохи сушених ягід годжі, насіння льону та порошок кориці. Іноді також трохи рому для пікантності.

«Я починаю з середнього вогню. Після того, як суміш почне закипати, я одразу зменшую вогонь до мінімуму, потім залишаю варитися на повільному вогні приблизно 40 хвилин під кришкою. Я час від часу помішую, щоб не пригоріло. Потім вимикаю вогонь і залишаю приблизно на годину під кришкою». — розповіла рецепт Мічіко Томіока.

Ви можете зберігати його в холодильнику приблизно тиждень або два. Подавайте його з темним шоколадом, тортом або пудингом з насіння чіа. Цей джем також має неймовірний смак, якщо намазати його на скибочку цільнозернового хліба.

5. Пудинг з чіа та насіння льону

«Я називаю цей десерт своїм десертом Que Sera, Sera, що з французької „що буде, те буде“, тож додайте все, що забажаєте, щоб персоналізувати його» — поділидася дієтологиня. Він багатий на білок, клітковину та омега-3 жирні кислоти.

Щоб приготувати чіа-пудинг з ягідним варенням вам знадобиться:

• 3 столові ложки насіння чіа
• 1 столова ложка меленого насіння льону
• 2 склянки несолодкого соєвого молока (або будь-якого рослинного молока)
• 2 стиглих банана
• ¼ склянки на вибір фініків, годжі, манго, кураги тощо
• Жменя заморожених або свіжих ягід або смажених волоських горіхів (як додаткові інгредієнти за бажанням)

Помістіть ці інгредієнти в скляну банку, добре перемішайте та поставте на ніч у холодильник. Смачного!