Безпечна й навіть корисна? Скільки кави можна пити без шкоди для здоров’я

Якось серед буденної ранкової процедури заварювання кави я намагалася згадати день, коли «дорослий, гіркий» напій став для мене смачним.

День, звісно, не згадався, але атмосфера творів Марселя Пруста, де я прочитала про каву не просто як про напій, а радше як про ритуал та цілу подію, промайнула в пам’яті. Отак непомітно і для мене, як і для багатьох із нас, день тепер починається зі свіжої кави (фільтрованої). Вона допомагає прокинутися, зосередитися, налаштуватися на роботу… ну або принаймні так здається.

При цьому кофеїн, поліфеноли та інші речовини, які містяться в каві, загалом вважаються корисними та безпечними для здоров’я — справа лише в мірі. Так-так, гарна новина: помірне споживання кофеїну асоціюється з нижчим серцево-судинним ризиком. Отже, якщо хочете мати здорове серце — пийте каву дозовано. Але не замінюйте цим ритуалом контроль тиску, холестерину, фізичну активність і призначені ліки.

«Дозовано — це скільки?» — запитає кожен уважний читач. І тут відповідь буде довгою.

Коли йдеться про вимірювання дози кофеїну, від загальноприйнятої «кількості чашок» краще відмовитися — бо міцність напою залежить від сорту зерна, способу приготування (зокрема, тривалості контакту зерен з водою) та розміру порції.

Чи існує безпечна доза кофеїну? Звісно. Тут простіше сформулювати, що летальної дози самої по собі досягти майже нереально — це близько 360 мг/кг, або 25 г кофеїну для людини вагою 70 кг.

При цьому для більшості здорових дорослих споживання до 0,4 г чи 400 мг кофеїну протягом дня вважається безпечним і здатним чинити кардіопротективний ефект. Щоб зорієнтуватися, 400 мг кофеїну — це приблизно 4 чашки заварної кави по 240 мл, або 6 порцій еспресо по 30 мл, або 6 чашок розчинної кави по 240 мл.

Але враховуйте, що мате, матча, какао, газовані напої та енергетики також містять кофеїн. Навіть кава без кофеїну — декаф — містить кофеїн: від 0 до 7 мг на порцію. В 1 літрі газованої темної солодкої води (назвемо її так) міститься 100 мг кофеїну; у зеленому чаї — 20 мг; у какао — 5 мг.

Від чого залежить вміст кофеїну в каві? Від виду зерна, способу приготування та тривалості контакту з водою.

Найменша кількість кофеїну, не дивуйтесь, у насиченому на смак ристрето, бо контакт із водою триває всього лише близько 20 секунд, а кількість зерна для приготування мінімальна. Найбільша — в альтернативній каві, наприклад, приготованій методом аеропресу або колд брю.

Якщо хочете ефект максимальної бадьорості — обирайте робусту, яка містить приблизно вдвічі більше кофеїну, ніж арабіка. У 170 мл кави на робусті може міститися до 300 мг кофеїну, тоді як в аналогічному напої на основі арабіки — до 150 мг.

Найкращий орієнтир — не абстрактна «норма», а власне самопочуття. Тремтіння рук, тривожність, прискорений пульс, головний біль, печія або дратівливість можуть свідчити про те, що кофеїну забагато. І наступного разу не варто перевантажувати свій організм ще однією чашкою.

Читайте також:

Еф Хогерворст

Ідеальна порція. Як кава впливає на мозок і яка кількість найкорисніша

І, будь ласка, не наділяйте каву властивостями «дивовижного еліксиру». Не маскуйте кавою постійну втому: якщо виснаженість, спустошеність і нездатність нормально функціонувати — це нова норма для вас, то, ймовірно, потрібен не черговий еспресо, а відпустка та візит до лікаря.

Особливу увагу слід приділяти часу. Кофеїн здатний впливати на сон навіть тоді, коли здається, що вечірня кава не заважає заснути. Сон може стати поверхневішим, а пробудження — важчим.

Навіть близько 100 міліграмів кофеїну — привіт, зелений чай, солодкі напої та матча, — випитих незадовго до сну, у деяких людей можуть змінювати його тривалість і якість. Тому останню чашку краще залишати на першу половину дня або щонайменше не пити каву пізніше, ніж за 6 годин до відпочинку.

Не менш важливо враховувати все, що ми додаємо до напою. Звичайна чорна кава майже не містить калорій, але сиропи, вершки, цукор, солодка карамель і збиті вершки можуть перетворити її на повноцінний десерт.

І добре, якщо у вас немає надмірного вісцерального жиру, порушення толерантності до вуглеводів і надлишку калорій у раціоні — тоді можете насолодитися улюбленим лате з карамеллю на вівсяному молоці. Але одним. Бо одна така «кава» щодня непомітно збільшує споживання цукру та калорій, а отже, потенційно шкодить нашим судинам. Тому не слід сприймати солодкі кавові коктейлі як звичайний напій — це десерт.

Коли я була вагітна донькою, я пила каву — з дозволу мого гінеколога. Європейські та американські фахівці радять вагітним жінкам обмежувати загальну кількість кофеїну приблизно до 200 міліграмів на день, враховуючи не лише каву, а й чай, шоколад і солодкі напої. Тобто відмовлятися не обов’язково, але зменшити споживання точно не завадить.

Людям із порушеннями серцевого ритму, неконтрольованим тиском, тривожними розладами, проблемами зі шлунком або тим, хто приймає певні медикаменти, теж краще обговорити кількість кофеїну з лікарем індивідуально.

Правова інформація. Ця стаття має винятково інформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу, ухвалення рішень або медичних висновків. Публікація не замінює професійної медичної консультації. NV не несе відповідальності за будь-які рішення, ухвалені читачем на основі матеріалів сайту. Якщо вас турбують проблеми зі здоров’ям або психічним станом, обов’язково зверніться до лікаря.

Усі Блоги NV