П’ять овочів, які корисніші у приготовленому вигляді, ніж сирі — рекомендують дієтологи

Зі зростанням популярності сирої їжі багато людей вважає, що приготування їжі руйнує поживні речовини. Але це не завжди так; деякі овочі корисніші в приготованому вигляді, ніж сирі. Вплив тепла може зробити певні поживні речовини більш біодоступними або легшими для засвоєння організмом. В інших випадках приготування овочів вимагає додавання жирів, що може покращити засвоєння певних поживних речовин.

Це не означає, що сирі овочі не є поживними. Сирі чи приготовані, овочі, як правило, корисні для організму, і збільшення їх споживання — це простий спосіб харчуватися здорово. Крім того, багато людей спочатку не споживають достатньо овочів, тому варто зосередитися на способах приготування, які вам подобаються. Але якщо ви хочете максимально збільшити поживність своїх страв, подумайте про частіше приготування цих овочів. За словами дієтологів, їх приготування може дати вам найбільшу віддачу від витрачених поживних речовин.

П’ять овочів, які у приготованому вигляді можуть бути кориснішими, ніж сирими

1. Помідори

Незалежно від того, чи тушкуються вони з чилі, чи смажаться з куркою, помідори корисніші у приготованому вигляді, ніж сирі. «Нагрівання помідорів робить антиоксидант лікопен більш біодоступним», — пояснює Лорі Райт, докторка філософії, дієтолог-нутриціологиня, доцентка і директорка програм харчування в Університеті Південної Флориди. Лікопен може допомогти знизити ризик хронічних захворювань, включаючи деякі види раку та серцеві захворювання, за словами Ешлі Кофф, авторки книги Ваш найкращий шанс і директорки курсу харчування в Каліфорнійському університеті.

Як готувати томати, щоб вони стали більш корисними

Оскільки лікопен є жиророзчинним, найкраще готувати помідори (легке обсмажування, тушкування або запікання) з невеликою кількістю оливкової олії, каже Райт. Це допоможе підвищити засвоєння в організмі. Приготуйте пасту зі свіжим томатним соусом для класичної, багатої на поживні речовини страви.

«Запечіть помідори чері з часником і травами як гарнір», — каже Райт.

Доповніть свою вечерю томатним супом.

Щоб отримати дозу смаку та неочікуваних поживних речовин, додайте томатне пюре до таких страв, як кіш або хумус.

2. Морква

За словами дієтологині Райт, приготування моркви на пару або запікання збільшує біодоступність бета-каротину, антиоксиданту в організмі, який перетворюється на вітамін А для здоров’я очей, імунітету та шкіри. Вона також зазначає, що калій і клітковина залишаються неушкодженими під час процесу приготування, допомагаючи вам отримати максимальну користь від овоча.

Як приготувати моркву для максимальної користі

Уникайте переварювання моркви, особливо під час варіння, оскільки це може знизити вміст вітаміну С.

Для смачного гарніру запікайте моркву з оливковою олією, кмином і дрібкою морської солі або приготуйте її на пару.

Змішайте коренеплод, щоб отримати вершковий морквяно-імбирний суп, пропонує Райт. Збийте морквяне пюре для простого гарніру.

3. Кабачок

Ще один овоч, який корисніший у приготованому вигляді, ніж у сирому, — це кабачок спагеті, класичний осінній інгредієнт. Приготування кабачка полегшує засвоєння певних поживних речовин, таких як бета-каротин, каже Кофф. Бета-каротин є попередником вітаміну А, тобто організм може перетворювати бета-каротин на останній.

Як найкорисніше приготувати кабачок

Для оптимального харчування запікайте кабачок з оливковою олією. Уникайте варіння або приготування на пару, оскільки це зменшить кількість водорозчинних вітамінів у кабачку, додає вона.

Поєднуйте смажений кабачок з томатним соусом.

Додайте поживності та текстури до вашого улюбленого супу, додавши волокна кабачка спагеті.

4. Шпинат

За словами Кофф, шпинат містить такі ключові мінерали, як кальцій і залізо. У чому ж підступ? Він також містить щавлеву кислоту, яка може ускладнити засвоєння цих мінералів організмом. Приготування їжі розщеплює щавлеву кислоту, роблячи мінерали більш доступними, каже Кофф. «Це також допомагає активувати бета-каротин», — додає вона.

Як правильно приготувати шпинат

Щоб зменшити вміст щавлевої кислоти та мінімізувати втрату вітаміну С, швидко приготуйте шпинат, радить Райт. Ви можете зробити це, злегка обсмаживши або приготувавши на пару листову зелень.

Злегка обсмажте з часником та оливковою олією як гарнір, каже Райт.

Додайте шпинат до супів, чилі або рагу в кінці процесу приготування.

5. Гриби

Це джерело поживних речовин, що підтримують імунітет, каже Кофф. Однак ці поживні речовини можуть бути важкими для організму, коли гриби сирі, тому приготування може допомогти. «Приготування грибів може підвищити рівень антиоксидантів, таких як поліфеноли, які захищають клітинні мембрани», — пояснює Райт. Це також покращує доступність бета-глюкану (тип клітковини) та вітаміну D, знищуючи деякі шкідливі мікроби, каже Кофф.

Як найкраще готувати гриби

Якщо антиоксиданти є пріоритетом, пам’ятайте, що приготування грибів на грилі або в мікрохвильовій печі підвищує рівень антиоксидантів більше, ніж варіння чи смаження, каже Райт. «Смажте гриби на грилі, щоб отримати ситну заміну м’яса в бутербродах», — пропонує Райт.

Райт рекомендує обсмажувати печериці з цибулею на тостах із цільного зерна.

Додавайте в суп місо для затишної трапези.