Їжте овочі. Ось яка порція на день може зменшити ризик раку, згідно з дослідженнями

Безперечно, одного єдиного способу харчування, який вбереже вас від раку не існує. Утім те, що ви їсте відіграє роль у ризику. Безліч наукових досліджень, які проводяться не одне десятиліття свідчать: близько 30 відсоткам різних видів раку можна було б запобігти завдяки здоровому харчуванню. А вживання більшої кількості овочів очолює цей список.

Синтія Томсон, докторка філософії, дипломована дієтологиня, професорка Університету Аризони, яка вивчає зв’язок між дієтою та ризиком раку, поділилася: «Якщо будь-яку групу продуктів харчування потрібно було б назвати захисною, то це були б овочі». Вона відзначила високий рівень біоактивних сполук, природних хімічних речовин, які можуть сприяти доброму здоров’ю у цієї групи продуктів. Однак лишається питання: скільки овочів потрібно їсти? Чи достатньо буде огірка та помідора на тарілці зранку?

Насправді немає точної кількості порцій овочів, яка б напевно знизила ризик раку, але найкраще прагнути принаймні трьох порцій на день, за словами Томсон.

Дослідження підтверджують це число, як стверджує Сара Пфлюградт, докторка філософії, зареєстрована дієтологиня-нутриціологиня. Вона посилається на метааналіз 2021 року, який охопив понад два десятки когортних досліджень. Цей огляд показав, що вживання п’яти порцій фруктів та овочів щодня — розподілених на дві порції фруктів і три порції овочів — було пов’язане з нижчим ризиком смерті від раку та інших причин. Порцію може складати:

• 1 склянка сирих, варених, заморожених або консервованих овочів
• 2 склянки сирої листової зелені

Але чому саме овочі, а не молочні продукти, або бобові? Для цього називають три основні причини, чому вони можуть допомогти зменшити ризик раку.

1. Багаті на біоактивні сполуки

Овочі містять сотні біоактивних сполук, які є природними хімічними речовинами з протираковими властивостями, як зазначила Томсон. Глюкозинолати є одним із прикладів.

«Хрестоцвіті овочі, такі як брюссельська капуста, броколі, цвітна капуста та капуста кале, містять поживні речовини під назвою глюкозинолати, які вивчалися на предмет захисту від певних видів раку, таких як рак простати, грудей, печінки та товстої кишки», — зазначила Пфлюградт.

Якщо говорити більш точно, ці сполуки можуть захищати ваші клітини від пошкоджень, зменшувати запалення, допомагати деактивувати сполуки, що викликають рак, і навіть пригнічувати ріст пухлин. Пфлюградт навела й інші приклади біоактивних сполук, які можуть бути корисними для профілактики раку:

Вітамін С і бета-каротин — містяться в багатьох помаранчевих і червоних овочах, таких як солодкий перець, морква та солодка картопля;

Органосульфурні сполуки — містяться в цибулевих, таких як цибуля, часник, цибуля-порей та шалот.

Різноманітні овочі, які можна додати у свій раціон / Фото: depositphotos.com\vaaseenaa

2. Підтримують здорову вагу

Овочі, як правило, низькокалорійні та багаті клітковиною, що допомагає довше відчувати ситість. Оскільки ожиріння та надмірна вага пов’язані з вищим ризиком раку, овочі можуть бути корисною частиною контролю ваги.

«Це одна з причин, чому добавки не є заміною овочів співмірно», — підмітила Лорен Манакер, магістрка наук, зареєстрована дієтологиня-нутриціологиня. «Звичайно, ви можете задовольнити свої потреби у вітаміні С за допомогою пігулки, але ви втратите клітковину та багато інших корисних сполук, які працюють разом у цілісних овочах, щоб захистити ваше здоров’я. Саме синергія цих поживних речовин робить овочі такими сильними в дії».

3. Поєднуються з іншими здоровими звичками

«Люди, які обирають дієти з високим вмістом овочів, зазвичай дотримуються дієт з іншими здоровими звичками», — додала Томсон. Це не є прямою перевагою споживання овочів, але важливо пам’ятати, що вживання великої кількості овочів є лише одним із компонентів здорового способу життя, який допомагає запобігти раку.

Маючи це все на думці, ви, вірогідно, почали фантазувати про свій майбутній обід, вечерю, чи сніданок — як би наситити їх трьома порціями овочі. Ми передбачили це, й пропонуємо кілька вдалих смакових поєднань, де овочі виступають зірками ситної та повсякденної страви.

Спершу, спробуйте подумати, які овочі вам до вподоби найбільше (так само як фрукти та зелень), зробіть список, на основі якого ви зрозумієте, що точно може бути у вашій продуктовому кошику.

Додавайте по кілька з них до вашого сніданку, а обід та вечерю доповнюйте салатом. Це не має бути щось складне чи важке: наріжте продукти, додайте зелень та улюблену заправку. Коли це увійде в звичку, ви не помічатимете, як ваші прийоми їжі легко складатимуться. А щоб економити час готування, після покупки ви можете мити овочі одразу і зберігати їх так, або навіть порізати заздалегідь. Вам залишиться лише кинути їх в миску. Пам’ятайте також, що овочі - це не лише про салати, а й про бутерброди, лаваші, супи, рагу й запіканки: додавайте зелень, як-от молоду капусту кале або шпинат, до супів, пасти чи тарілок з кашею.

Одначе, є й деякі помилки, яких слід уникати при поєднанні овочів.

• Переварювання овочів: Висока температура протягом тривалого часу може зруйнувати чутливі поживні речовини, такі як вітамін С. Надавайте перевагу приготуванню на пару, легкому запіканню або швидкому обсмажуванню, коли це можливо.
• Ігнорування корисних жирів: Пам’ятайте, що для засвоєння певних вітамінів потрібні жири. Не бійтеся додавати оливкову олію, горіхи або насіння до своїх страв.
• Нехтування різноманітністю: Використання лише одних і тих же овочів може обмежити ваш нутрієнтний профіль. Намагайтеся чергувати свій вибір і регулярно експериментувати з різними комбінаціями.

Як приготувати ідеальну намазку без авокадо: рецепт гуакамоле із зеленого горошку

Авокадо-тости давно стали класикою корисного сніданку, але не всім по кишені цей дорогий фрукт. На щастя, є чудова альтернатива - зелений горошок.

Перейти до рецепту

Тарт із печених помідорів з рикотою та песто - ідеальний варіант для смачного обіду

Для цього рецепту вам знадобляться менші та міцніші сорти помідорів.

Перейти до рецепту

Салат Антипасті: рецепт італійської закуски для літньої вечері

У цьому рецепті класична італійська тарілка антипасті має вигляд холодного салату, що стане зіркою будь-якого столу теплим літнім вечором.

Перейти до рецепту

Нове поєднання: вершкова паста з кабачком, цибулею порей та мангольдом

Коли сезон потрохи розпочинається, варто одразу насолоджуватися цікавими стравами, як от ця паста з овочами.

Перейти до рецепту

Салат із запечених перців: рецепт для соковитих канапок

Така закуска чи повноцінний салат стане улюбленим стовідсотково завдяки своїй соковитості та неочікуваному поєднанню.

Перейти до рецепту

Калейдоскоп смаків: найпростіший рецепт ферментованих овочів

Хочете зміцнити імунітет природним способом? Спробуйте приготувати ферментовані овочі вдома — це простіше, ніж здається!

Перейти до рецепту

Овочевий крамбл з прянощами: рецепт солоної вівсянки

свіжа ароматна вечеря, яка одночасно зігріває і тішить — щедра, кремова начинка з ніжних печених коренеплодів вкрито хрусткою, золотистою скоринкою, яка ламається під виделкою, випускаючи теплий парок із смаком розмарину й лимонної цедри. Кожен шматок — поєднання солодкої, карамелізованої моркви, м’якого пастернаку та ніжної репи, запечених до ідеальної м’якості: вони тануть у роті, але зберігають свою індивідуальну текстуру. Кремовий бешамель обгортає овочі м’якою бархатистою хвилею, роблячи страву насиченою і підсумовуючи всі смаки в одному ковтку. А зверху — крамбл з вершкового масла, вівса й тертого пармезану: він додає ідеальну контрастну хрусткість, солонуватий ноток сиру і свіжу іскру лимонової цедри.

Перейти до рецепту