Як їсти яйця, щоб отримувати більше білка і підтримувати ріст м’язів
Читайте NV у Google
Як їсти яйця, щоб отримувати більше білка (Фото: magnific/atlascompany)
Яйця — один із найзручніших способів додати до раціону якісний білок. Вони містять усі дев’ять незамінних амінокислот, які організм не може синтезувати самостійно, а тому належать до повноцінних білкових продуктів.
Одне велике яйце містить приблизно 6−7 г білка. Однак для набору м’язової маси важливо не стільки збільшувати кількість яєць у раціоні, скільки регулярно отримувати достатньо білка загалом і поєднувати це з силовими тренуваннями. Саме фізичне навантаження створює стимул для адаптації м’язів, тоді як білок забезпечує організм амінокислотами, необхідними для відновлення та побудови м’язової тканини.
Для людей, які регулярно тренуються, Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) рекомендує орієнтуватися приблизно на 1,4−2,0 г білка на кілограм маси тіла на добу; в окремих ситуаціях потреба може бути вищою.
Не поспішайте відмовлятися від жовтка
Якщо мета — набрати м’язову масу, немає необхідності перетворювати яйця виключно на білки. Жовток містить не лише додаткову порцію білка, а й жири, холін, вітаміни та інші біологічно активні речовини. Цікавий експеримент показав, що після силового тренування споживання цілих яєць стимулювало синтез м’язового білка сильніше, ніж така сама кількість білка з яєчних білків. У дослідженні десять тренованих чоловіків після фізичного навантаження отримували або цілі яйця, або яєчні білки з однаковою кількістю білка; протягом наступних п’яти годин синтез міофібрилярного білка був вищим після цілих яєць.
Втім, це не означає, що жовток сам по собі «нарощує м’язи» або що цілі яйця завжди кращі за білки. Дослідження було невеликим, а його учасниками були молоді треновані чоловіки. В іншому рандомізованому дослідженні, яке тривало 12 тижнів, учасники виконували силові тренування та отримували після них або три цілих яйця, або еквівалентну за білком кількість яєчних білків. Різниці в прирості м’язової маси між групами не виявили, хоча деякі показники сили та складу тіла більше покращилися в групі цілих яєць. Тож практичний висновок простіший: якщо немає медичних причин обмежувати жовтки, здоровій людині не потрібно їх викидати заради білка.
Фаршировані яйця: проста і вишукана закуска для будь-якого свята
Коли краще їсти яйця
Спеціального «ідеального» часу для яєць не існує. Їх можна їсти на сніданок, обід або після тренування — залежно від того, як побудований ваш раціон. Після силового тренування організм справді активно використовує амінокислоти для відновлення м’язових білків. Однією з ключових амінокислот у цьому процесі є лейцин, який бере участь в активації сигнальних шляхів, пов’язаних із синтезом м’язового білка. Проте перебільшувати значення так званого «анаболічного вікна» не варто: набагато важливіше отримувати достатню кількість білка протягом усього дня.
Дослідження показують, що м’язовий синтез білка після тренування залежить від дози спожитого білка, а не лише від того, наскільки швидко після останнього підходу людина поїла. В одному з класичних експериментів із молодими чоловіками максимальна стимуляція синтезу м’язового білка після силового тренування спостерігалася при споживанні приблизно 20 г якісного білка за один прийом їжі, хоча оптимальна кількість залежить від віку, розміру тіла та конкретних умов. Тому яйця після тренування можуть бути зручним джерелом білка, але немає потреби з'їдати їх одразу після виходу із залу. Важливіше, щоб протягом дня раціон загалом забезпечував достатню кількість білка.
Лінивий сніданок: рецепт справжнього українського сендвіча з яйцями, ковбасою та хроном
Білок краще розподіляти протягом дня
Якщо людина прагне підтримувати або збільшувати м’язову масу, має значення не лише загальна кількість білка, а й те, як вона розподілена між прийомами їжі. Практично це означає, що немає великої користі від ситуації, коли майже весь денний білок припадає на вечерю. Натомість його можна рівномірніше розподілити між сніданком, обідом, вечерею та, за потреби, перекусами. Яйця добре підходять для одного з таких прийомів їжі. Наприклад, два яйця дадуть приблизно 12−14 г білка, але для людини з високою потребою в білку цього може бути недостатньо як самостійного прийому після тренування. У такому разі яйця можна поєднати з грецьким йогуртом, сиром, бобовими або іншими білковими продуктами.
Салат з оселедцем та яйцями - простота, яка вражає
Яйця краще поєднувати з іншими продуктами
Яйця не повинні бути єдиним джерелом білка в раціоні. Навіть якщо ви регулярно тренуєтеся, харчування буде повноціннішим, якщо чергувати яйця з рибою, молочними продуктами, птицею, м’ясом, бобовими, соєю, тофу та іншими продуктами. Так можна отримувати не лише білок, а й різні вітаміни, мінерали, жирні кислоти та клітковину, якої в яйцях немає.
Для прийому їжі після тренування яйця можна поєднати з джерелом вуглеводів — наприклад, цільнозерновим хлібом, вівсянкою, картоплею, рисом чи іншими крупами — та овочами. Вуглеводи допомагають відновлювати запаси глікогену після фізичного навантаження, особливо якщо тренування тривале або інтенсивне. Водночас немає необхідності боятися жирів із жовтка: вони є частиною поживної цінності цілого яйця. Але якщо людина намагається контролювати калорійність раціону, кількість яєць варто враховувати разом з іншими джерелами жиру.
Фаршировані яйця: ідеально до святкування Нового року
А що з холестерином?
Тема яєць і холестерину залишається складнішою, ніж просте правило «жовтки шкідливі» або «яйця можна їсти без обмежень». Яйця містять значну кількість харчового холестерину, і в рандомізованих дослідженнях збільшення споживання яєць може дещо підвищувати рівень загального та LDL-холестерину. Водночас великі спостережні дослідження не дають однозначних доказів того, що помірне споживання яєць саме по собі підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Наприклад, метааналіз даних понад 1,7 млн людей не виявив зв’язку між споживанням приблизно одного яйця на день і підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань загалом. Тому для більшості здорових людей питання варто розглядати в контексті всього раціону, а не ізольовано. Якщо людина має високий рівень LDL-холестерину, цукровий діабет або серцево-судинні захворювання, кількість яєць у раціоні доцільно обговорити з лікарем або дієтологом.
Найсмачніша яєчня, яку тільки можна вигадати: рецепт на сніданок
Як приготувати яйця
Для щоденного раціону підійдуть варені, пашот, запечені яйця або омлет із додаванням овочів. Спосіб приготування має значення не лише для смаку, а й для загальної поживної цінності страви. Наприклад, яйця, смажені у великій кількості масла або з жирним беконом, сиром та соусами, будуть зовсім іншим за калорійністю та складом прийомом їжі, ніж два варені яйця з овочами та цільнозерновим тостом.
І не варто забувати про харчову безпеку: яйця краще готувати до повного згортання білка та жовтка, особливо якщо їх їстимуть вагітні, маленькі діти, літні люди або люди з ослабленим імунітетом.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
