«Хара хачі бу». Проста японська харчова звичка допомагає зменшувати вагу

Хара хачі бу — практика, яка походить від японського конфуціанського вчення, яке наказує людям їсти лише до тих пір, поки вони не відчуватимуть себе ситими приблизно на 80%.Але хоча вона може наголошувати на помірному харчуванні та зупинці до того, як відчуєте ситість, її не слід розглядати як метод дієтичних обмежень. Скоріше, це спосіб харчування, який може допомогти нам розвинути усвідомленість і вдячність, сповільнюючись під час їжі.

Наукові дослідження хара хачі бу обмежені. Попередні, вони оцінювали загальні моделі харчування тих, хто живе в регіонах, де ця філософія харчування є більш поширеною, а не «правило 80%» саме по собі. Однак, наявні докази свідчать про те, що хара хачі бу може зменшити загальне щоденне споживання калорій. Це також пов’язано з меншим набором ваги в довгостроковій перспективі та нижчим середнім індексом маси тіла (ІМТ).

Практика також узгоджується з більш здоровим вибором режиму харчування у чоловіків, де учасники, дотримуючись хара хачі бу, обирали їсти більше овочів під час їжі та менше зернових. Хара хачі бу також має багато спільних принципів з концепцією інтуїтивного харчування. Ці підходи, що не передбачають дієт і базуються на усвідомленні, заохочують більш міцний зв’язок із внутрішніми сигналами голоду та насичення.

Здорове харчування / Фото: depositphotos.com/nd3000

Дослідження показують, що обидва підходи також можуть допомогти зменшити емоційне переїдання та покращити загальну якість харчування. Хара хачі бу може мати багато переваг, які виходять за рамки схуднення. Наприклад, зосередженість практики на усвідомленості та інтуїтивному харчуванні може запропонувати м’який і стійкий спосіб підтримки довгострокових змін у здоров'ї. Нові звички набагато легше підтримувати в довгостроковій перспективі. Це може покращити здоров’я та запобігти повторному набору ваги, що може бути ризиком для тих, хто худне за допомогою традиційних дієтичних підходів з великою кількістю обмежень у продуктах. Наприклад, часто це може бути відмова від молочних, хлібних, солодких страв, раціон за принципом «сьогодні тільки гречка» тощо. Такі харчові звички призводять до розладів, проблем зі здоров’ям та поганого самопочуття.

Аіслінг Піготт, зареєстрована дієтологиня, старша викладачка і докторантка в Університеті Кардіфф Метрополітен, поділилася своїми порадами у підході до харчування. На її думку, більш усвідомлене ставлення до їжі, яку ми їмо, і приділення часу тому, щоб скуштувати, насолодитися та по-справжньому відчути її, як наголошує хара хачі бу, може дозволити нам відновити зв’язок зі своїм тілом, підтримати травлення та зробити більш поживний вибір їжі.
Ось кілька її порад з того, як застосовувати хара хачі бу:

1. Перевірте свій стан перед їжею

Запитайте себе: Чи я справді голодний? І якщо так, то який це голод: фізичний, емоційний чи просто звичний? Якщо ви фізично голодні, відмова собі може призвести лише до сильнішої тяги або переїдання пізніше. Але якщо вам нудно, ви втомлені або відчуваєте стрес, зупиніться на мить. Дайте собі час на роздуми, щоб їжа не стала механізмом подолання проблем за замовчуванням.

Усвідомлене харчування як дієта / Фото: depositphotos.com/IgorVetushko

2. Їжте без відволікаючих факторів

Відійдіть від екранів і приділіть своїй їжі повну увагу. Екрани часто відволікають нас від відчуття насичення, що може призвести до переїдання.

3. Уповільніть темп і насолоджуйтесь кожним шматочком

Їжа повинна бути чуттєвим і задовольняючим досвідом. Уповільнення дозволяє нам зрозуміти, коли ми наситилися і повинні припинити їсти.

4. Прагніть відчувати комфортну ситість, а не переїдання

Якщо ми уявимо, що голод — це одиниця, а стан, коли потрібно лягти, бо переїли — це десятка, то їсти, доки ви не відчуваєте себе приблизно на «80% ситими», означає, що ви повинні почувати себе комфортно задоволеними, а не переїли. Повільне харчування та прислуховування до сигналів вашого тіла допоможуть вам досягти цього.

5. Діліться їжею, коли це можливо

Спілкування та розмови є частиною того, що робить їжу значущою. Спілкування під час їжі є унікальною людською рисою та ключем до довголіття.

6. Прагніть до повноцінного харчування

Переконайтеся, що ваша їжа багата на вітаміни, мінерали, клітковину та енергію.

7. Практикуйте самоспівчуття

Немає потреби їсти «ідеально». Суть хара хачі бу полягає в тому, щоб усвідомлювати своє тіло, а не відчувати провину за те, що ви їсте. Головне — помірність і харчування в гармонії зі своїм тілом, а не «менше їжі». Коли ви шукаєте засіб схуднення — це ризикує спровокувати шкідливий цикл обмежень, дезрегуляції та переїдання — прямо протилежне збалансованому, інтуїтивному духу, який він має втілювати. Зосередження виключно на меншому споживанні їжі також відволікає від важливіших аспектів харчування — таких як якість дієти та споживання необхідних поживних речовин.

Зауважте, що практика хара хачі бу також може підійти не всім. Спортсмени, діти, люди похилого віку та ті, хто мають хвороби, часто схильні до вищих або більш специфічних потреб в харчуванні, тому ця модель може не підходити. Перед застосуванням краще проконсольтуватися із лікарем.