Суперфуди-порошки. Вісім найкорисніших рослинних добавок до щоденного раціону — що вони дають та як їх використовувати
Читайте NV у Google
Які рослинні порошки варто споживати (Фото: magnific/magnific)
Рослинні порошки стали популярним способом урізноманітнити щоденне меню. Їх додають у смузі, каші, йогурти, соуси, домашні батончики та випічку, прагнучи отримати більше білка, клітковини, мінералів або біологічно активних сполук.
Втім, поняття «суперфуд» не має чіткого наукового визначення. Воно радше використовується в маркетингу для опису продуктів із високою концентрацією окремих поживних речовин або рослинних сполук. Жоден порошок не здатен компенсувати незбалансоване харчування, а його наявність у раціоні не гарантує профілактики раку, серцево-судинних захворювань чи інших хронічних станів.
До того ж користь продукту в лабораторних дослідженнях не завжди означає доведений клінічний ефект у людей. Важливими залишаються форма продукту, його дозування, регулярність споживання, якість сировини та індивідуальні особливості організму. Тому рослинні порошки варто розглядати як доповнення до їжі, а не як заміну повноцінним продуктам або лікарським засобам.
1. Порошок маки
Мака — коренеплід із високогірних районів Перу, який іноді називають перуанським женьшенем. Найчастіше його продають у вигляді порошку з характерним землистим, горіховим смаком. Мака містить вуглеводи, деякі мінерали та рослинні сполуки, однак її поживна цінність залежить від способу обробки й конкретного продукту.
Маку часто рекламують як засіб для підвищення енергії, покращення настрою, підтримки чоловічої фертильності та зменшення симптомів менопаузи. Проте наукові докази щодо цих властивостей залишаються обмеженими. Систематичний огляд клінічних випробувань маки для полегшення симптомів менопаузи виявив певні позитивні результати, але наголосив на невеликій кількості досліджень, малих вибірках і недостатній якості доказів. Автори не змогли зробити впевнений висновок ні про ефективність, ні про довгострокову безпеку рослини — результати огляду опубліковані в BMC Complementary and Alternative Medicine. Так само немає переконливих підстав стверджувати, що мака гарантовано підвищує рівень тестостерону або лікує безпліддя. Її не слід сприймати як альтернативу обстеженню в разі проблем із репродуктивним здоров’ям.
У кулінарії порошок маки можна додавати до вівсянки, какао, смузі, йогурту або домашньої випічки. Через виразний смак краще починати з невеликої кількості, а не одразу використовувати великі порції.
Банан,чорниця, аґрус: рецепт зеленого смузі на сніданок
2. Куркума та куркумін
Куркума — пряність, яку отримують із кореневищ рослини Curcuma longa. Її жовтий колір зумовлений куркуміноїдами, зокрема куркуміном. Саме ця речовина привернула найбільшу увагу науковців завдяки потенційним протизапальним і антиоксидантним властивостям. Більшість досліджень куркуміну стосується біохімічних маркерів, окремих симптомів або спеціальних концентрованих добавок, а не звичайної кількості куркуми в їжі. За даними Національного центру комплементарного та інтегративного здоров’я США , наразі недостатньо доказів, щоб остаточно підтвердити користь куркуми чи куркуміну для більшості заявлених цілей.
Куркумін погано засвоюється сам по собі. Піперин — сполука чорного перцю — може підвищувати його біодоступність, тому куркуму часто поєднують із перцем і джерелом жиру. Але це не означає, що чим більше піперину або куркуміну, тим краще. Високодоступні концентровані добавки куркуміну в окремих випадках пов’язували з ушкодженням печінки, тому до них потрібно ставитися обережніше, ніж до звичайної кулінарної спеції.
У щоденному раціоні куркуму можна використовувати в карі, супах, овочевих рагу, соусах, рисі або напоях на кшталт «золотого молока». У кулінарних кількостях вона передусім є пряністю, а не лікувальним засобом.
Затишний курячий суп із лимоном та куркумою: збалансований рецепт
3. Порошок із насіння конопель
Конопляний порошок виготовляють із насіння конопель, часто після часткового вилучення олії. Важливо не плутати його з продуктами, що містять канабіноїди: харчовий порошок із насіння зазвичай не є джерелом значущих кількостей CBD або THC, хоча склад залежить від виробника та стандартів контролю.
Головна перевага такого продукту — поживна цінність. Конопляне насіння містить рослинний білок, ненасичені жири, клітковину, магній, фосфор, залізо, цинк і марганець. Білок насіння конопель має досить сприятливий амінокислотний профіль, хоча його засвоюваність і поживна якість можуть відрізнятися залежно від ступеня очищення та обробки. Конопляний порошок може бути зручним для людей, які прагнуть збільшити споживання білка, зокрема за рослинного типу харчування. Проте він не обов’язково замінює повноцінний білковий продукт: кількість білка в різних порошках суттєво відрізняється, тому варто читати етикетку, а не орієнтуватися лише на назву.
Його можна додавати в смузі, каші, йогурти, супи-пюре або домашні енергетичні батончики. Якщо порошок містить багато клітковини, різке збільшення порції може спричинити здуття чи дискомфорт у животі. Тому краще вводити його поступово й пити достатньо води.
Вівсяні батончики з яблуками, грушами та бананами: рецепт на кожний день
4. Матча
Матча — це порошок із листя зеленого чаю, яке вирощують, обробляють і перемелюють на дуже дрібну фракцію. На відміну від звичайного настою зеленого чаю, під час споживання матчі людина вживає сам чайний лист, тому отримує більше його компонентів, зокрема кофеїну та поліфенолів.
Матча може тимчасово підвищувати бадьорість і концентрацію завдяки кофеїну. Вона також містить L-теанін — амінокислоту, яку досліджують у контексті уваги, стресу та взаємодії з кофеїном.
Матча також містить антиоксидантні поліфеноли. Через кофеїн вона може бути невдалим вибором для людей із підвищеною чутливістю до стимуляторів, безсонням, серцебиттям або тривожністю. Її краще не пити пізно ввечері. Найпростіший спосіб використання — збити невелику кількість порошку з теплою водою, а потім додати молоко. Варто обережно ставитися до готових «матча-лате» з кав’ярень: значна частина таких напоїв може містити багато цукру або сиропів.
Трендовий та яскравий. Матча лате в домашніх умовах за кілька хвилин
5. Порошок асаї
Асаї — темно-фіолетові ягоди пальми, поширені в басейні Амазонки. Порошок зазвичай виготовляють із висушеної або сублімованої ягідної м’якоті. Він містить поліфеноли, зокрема антоціани, а також певну кількість клітковини, мінералів і природних цукрів. Асаї часто називають потужним антиоксидантним продуктом. Проте показники антиоксидантної активності в лабораторних тестах не дозволяють автоматично прогнозувати вплив на здоров’я людини. Дослідження за участю людей поки що не підтверджують широкого спектра лікувальних властивостей, які приписують асаї в рекламі.
Зокрема, систематичний огляд і метааналіз досліджень за участю 411 людей не виявив статистично значущого впливу асаї на рівні LDL-холестерину, HDL-холестерину, загального холестерину або тригліцеридів. Доказовість результатів була оцінена як низька або дуже низька, тому потрібні додаткові якісні дослідження.
Порошок асаї можна додавати до смузі, кисломолочного сиру, натурального йогурту або використовувати для приготування ягідної чаші. Однак варто перевіряти склад: деякі продукти містять доданий цукор, ароматизатори або суміші з іншими порошками. Сам по собі асаї не робить сніданок збалансованим — до нього бажано додати джерело білка, клітковини та корисних жирів.
Кавовий смузі з медом: домашній напій для сніданку та солодкого перекусу
6. Какао-порошок
Натуральний какао-порошок отримують із какао-бобів після вилучення значної частини какао-масла. Він має насичений шоколадний смак і містить флаваноли — поліфенольні сполуки, які можуть впливати на функцію ендотелію, тобто внутрішнього шару кровоносних судин.
Дослідження свідчать, що регулярне споживання продуктів із високим умістом какао-флаванолів може дещо знижувати артеріальний тиск. У Кокранівському огляді 35 досліджень за участю 1804 переважно здорових дорослих зниження було невеликим — близько 2 мм рт. ст. Автори водночас наголосили, що випробування були короткотривалими, а даних про вплив какао на ризик інфаркту чи інсульту недостатньо.
Важливо, що користь стосується передусім какао, багатого на флаваноли, а не будь-якого шоколадного десерту. Під час виробництва частина поліфенолів може втрачатися, а в солодких какао-напоях і шоколадних продуктах часто багато цукру та насичених жирів. Тому какао-порошок без доданого цукру — практичніший варіант для повсякденного раціону. Його можна додавати до вівсянки, натурального йогурту, тіста, смузі або гарячого молока. Якщо людина чутлива до кофеїну чи теоброміну, великі порції какао ввечері можуть заважати засинанню.
Без цукру та борошна: рецепт брауні з трьох інгредієнтів
7. Мелений льон
Мелене насіння льону — один із найбільш практичних рослинних порошків для щоденного меню. Цілі насінини можуть проходити через травний тракт майже непошкодженими, тоді як подрібнення робить частину поживних речовин доступнішою для засвоєння. Льон містить альфа-ліноленову кислоту — рослинну омега-3 жирну кислоту, клітковину, лігнани та певну кількість білка. Розчинна й нерозчинна клітковина допомагає підтримувати нормальну роботу кишківника, а регулярне споживання насіння льону в деяких дослідженнях пов’язували з помірним покращенням ліпідного профілю та артеріального тиску.
Однак не варто перебільшувати властивості льону. Він не «очищує судини» й не замінює лікування підвищеного холестерину. Його ефект залежить від кількості, тривалості споживання та загального раціону. Крім того, рослинна альфа-ліноленова кислота лише частково перетворюється на EPA і DHA, тому льон не є повноцінною заміною жирній рибі або добавкам омега-3 у ситуаціях, коли вони справді потрібні.
Мелений льон можна додавати до каш, йогурту, кефіру, смузі, граноли або тіста. Зберігати його краще в герметичній упаковці, бажано в холодильнику, оскільки жири в подрібненому насінні швидше окиснюються. Важливо також збільшувати кількість поступово й не забувати про достатнє споживання рідини.
Вівсяні панкейки без яєць на сніданок - замість банальної каші
8. Спіруліна
Спіруліна — це харчова добавка на основі ціанобактерій. Вона містить багато білка за масою, а також залізо, мідь і деякі вітаміни групи B. Деякі клінічні дослідження вивчали спіруліну в контексті рівня холестерину, артеріального тиску, контролю глюкози та симптомів алергічного риніту. Результати виглядають перспективними, але дослідження часто мають невеликі вибірки, різні дозування й коротку тривалість. Тому спіруліну не можна вважати доведеним засобом для лікування гіпертонії, діабету чи алергії.
Окреме питання — якість. Продукти зі спіруліною можуть бути забруднені токсинами, важкими металами або мікроорганізмами, якщо сировину вирощували чи обробляли неналежним чином. Людям із фенілкетонурією слід уникати спіруліни, оскільки вона містить фенілаланін. Також варто обговорити її вживання з лікарем у разі аутоімунних захворювань, вагітності або прийому препаратів, що впливають на згортання крові.
Найпростіше додавати спіруліну в зелені смузі, але її смак може бути різким, «морським» або землистим. Невелику кількість можна змішувати з фруктами, лимонним соком, зеленню чи йогуртом. Перед купівлею бажано перевірити наявність незалежного тестування на забруднювачі.
Весняний смузі з кропивою: максимум вітамінів у кожному ковтку
Як безпечно додавати рослинні порошки до раціону
Найкраще починати з невеликої кількості й не вводити одразу кілька нових продуктів. Так легше зрозуміти, чи спричиняє конкретний порошок здуття, нудоту, висипання або інший небажаний ефект. Порошки варто купувати у виробників, які надають інформацію про походження сировини, умови зберігання та лабораторний контроль. Для спіруліни, концентрованої куркуми та інших продуктів із потенційним ризиком забруднення особливо важлива перевірка на важкі метали, токсини й мікробіологічні домішки.
Людям, які приймають антикоагулянти, ліки від діабету, препарати для контролю тиску або мають захворювання печінки, нирок чи аутоімунні стани, бажано обговорити регулярне вживання концентрованих рослинних добавок із лікарем. Натуральне походження не гарантує відсутності фармакологічної дії або взаємодій із препаратами.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
