Есть бургеры и худеть. Это реально, но результат вас разочарует — и вот почему
Александра Телегузова: «Ультраобработанная диета — даже в пределах нормы калорий — постепенно будет разрушать сердечно-сосудистую систему» (Фото: motortion/Depositphotos)
Цифра на весах не отражает того, что происходит внутри организма
Спойлер: человек действительно может питаться тортами, пиццей, бургерами и худеть — в этом нет магии. Но можно ли быть худым и здоровым при таком рационе — давайте разбираться.
С экрана телефона к нам стучатся резкие блогеры с подобными месседжами: «Смотрите, я похудел на 8 килограммов на бургерах и пицце!» И я могу легко поверить, потому что арифметика похудения неумолимо проста — если вы едите меньше калорий, чем тратите, ваш вес стремительно снижается и вы получаете желаемые цифры.
Но есть одна деталь, которую эта цифра не показывает: что именно происходит внутри организма, пока вы похудение «празднуете» очередной картошкой фри после дня без еды.
Разберем несколько пунктов. Первый: как связаны вес и продолжительность жизни.
Связь между индексом массы тела и смертностью — не линейная. Британское когортное исследование с участием 3,6 млн взрослых показало J-образную ассоциацию: самый низкий риск смерти — при ИМТ в зоне 21−25 кг/м², но риск возрастает как при ожирении, так и при недостаточном весе.
Приведу пример: у 40-летнего европейца-мужчины с нормальным весом ожидаемая продолжительность жизни — 82,2 года, у женщины — 84,3. Недостаточный вес (ІИМТ <18,5) сокращает продолжительность жизни на 4,3 года у мужчин и на 4,5 года у женщин — примерно так же, как и ожирение в целом.
Другими словами, дефицит веса так же негативно влияет на долголетие, как и ожирение первой степени. Здесь важная методологическая деталь. Ассоциация между низким ИМТ и повышенной смертностью была значительно слабее после 15 лет наблюдения, чем после 5 лет, что свидетельствует о частичной обратной причинности: тяжелые болезни сами по себе вызывают похудение.
Арифметика похудения неумолимо проста
То есть часть «опасности» низкого ИМТ — это не причина, а следствие скрытых заболеваний. Но даже с учетом этого эффекта риск остается повышенным.
По сравнению с нормальным весом, недостаточный вес повышает общий риск смерти на 37%, независимо от пола и курения.
Но ИМТ — плохой индикатор здоровья. Абдоминальное ожирение, то есть висцеральный жир вокруг органов, значительно лучше позволяет предсказать риск смерти, чем просто вес. Человек с «нормальным» весом и большим животом может быть в значительно худшей ситуации, чем несколько более полный человек с хорошим метаболическим профилем.
Качество пищи и продолжительность жизни: вернемся к бургерам. 25 лет наблюдений за 25 тысячами женщин позволили моим гарвардским коллегам утверждать, что те, кто придерживался средиземноморской диеты, имели на 23% более низкий риск смерти от любой причины. Риск смерти от онкологических заболеваний снизился на 17%, от сердечно-сосудистых — на 20%. Причем каждый дополнительный шаг в сторону более качественного питания давал еще 6% снижения риска смерти.
Что объединяет долгожителей из «голубых зон» — Сардинии, Окинавы, Икарии? Диеты регионов с самой высокой продолжительностью жизни делают упор на цельные, минимально обработанные продукты и исключают рафинированные промышленные продукты. Ни один из этих регионов не живет на бургерах в дефиците калорий.
И вот мы подходим к главному. Что происходит, когда человек достигает «желанного веса» за счет дефицита калорий и поедания ультраобработанной пищи (ІУОИ) — фастфуда, чипсов, газированных напитков, колбас, готовых полуфабрикатов?
Масштабный обзор в BMJ (почти 10 миллионов участников — куда масштабнее?), обнаружил прямую связь между потреблением УОИ и 32 неблагоприятными показателями здоровья.
Риск умереть от инфаркта возрастает на 50%, при том, что вес может быть в диапазоне нормы. Почему так? Потому что все «сокровища» такой пищи в виде жира, эмульгаторов, солей, подсластителей, красителей вызывают хроническое воспаление, повышение уровня липопротеина, а также запускают каскад реакций, характерных для развития атеросклероза.
Не забываем о микробиоме кишечника, которому нужны различные макро- и микронутриенты для поддержания многообразия полезных бактерий и уменьшения количества патогенных.
Где же ошибка в логике «бургер-диеты»?
Мы привыкли думать, что похудение — это цель. Но похудение является лишь косвенным показателем здоровья. Если вы уменьшаете вес, но при этом хронически поддерживаете воспаление, разрушаете микробиом и нагружаете сосуды трансжирами и избытком соли — вы выигрываете одну битву, проигрывая войну.
Человек может весить «нормально» и иметь ранний атеросклероз. Может худеть — и одновременно наращивать висцеральный жир. А может быть немного полнее нормы, но питаться качественно и иметь отличный метаболический профиль, а значит и продолжительность жизни.
Как кардиолог я знаю точно, что качество жизни зависит от качества пищи, которую мы едим. Средиземноморская диета (на украинский манер) дает до 23% снижения смертности, тогда как ультрапереработанная пища повышает ее на 15−50% в зависимости от причины.
Мой совет всегда неизменен: если хотите похудеть — можете это сделать на любом дефиците калорий. Но если хотите быть здоровыми на протяжении долгих лет — важно, из чего этот дефицит состоит.
Бургер раз в неделю не убьет ваш микробиом. Но ежедневная ультраобработанная диета — даже в пределах нормы калорий — постепенно и методично будет разрушать сердечно-сосудистую систему.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться как альтернатива рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.