Пять овощей, которые полезнее приготовленными, чем сырыми — и блюда, которые с ними можно приготовить
Перестаньте есть эти овощи сырыми — воздействие тепла может сделать некоторые продукты более питательными.
С ростом популярности сырой пищи многие люди считают, что приготовление разрушает питательные вещества. Но это не всегда так; некоторые овощи полезнее при приготовлении, чем сырые. Воздействие тепла может сделать определенные питательные вещества более биодоступными или более легкими для усвоения организмом. В других случаях приготовление овощей требует добавления жиров, что может улучшить усвоение определенных питательных веществ.
Это не означает, что сырые овощи не являются питательными. Они, как правило, полезны для организма, и увеличение их потребления — это простой способ питаться здорово. Кроме того, многие люди не потребляют достаточно овощей, поэтому стоит сосредоточиться на способах приготовления, которые вам нравятся. Но если вы хотите максимально увеличить питательность своих блюд, подумайте о более частом приготовлении продуктов, о которых мы расскажем далее.
Помидоры
Независимо от того, тушат их с чили или запекают с курицей, помидоры полезнее в приготовленном виде, чем сырые. Нагрев помидоров делает антиоксидант ликопен более биодоступным. Ликопен может помочь снизить риск хронических заболеваний, включая некоторые виды рака и сердечные заболевания.
Рецепт идеальных фрикаделек: секрет митболов в томатном соусе от американской бабушки
Поскольку ликопен является жирорастворимым, лучше всего готовить помидоры (легкое обжаривание, тушение или запекание) с небольшим количеством оливкового масла. Это поможет повысить усвоение в организме. Приготовьте пасту со свежим томатным соусом для классического блюда. Дополните свой ужин томатным супом. Чтобы получить дозу вкуса и неожиданных питательных веществ, добавьте томатное пюре к таким блюдам, как киш или хумус.
Морковь
Приготовление моркови на пару или запекание увеличивает биодоступность бета-каротина, антиоксиданта в организме, который превращается в витамин А для здоровья глаз, иммунитета и кожи. Калий и клетчатка остаются неповрежденными во время процесса приготовления, помогая вам получить максимальную пользу от овоща.
Простой и согревающий: рецепт спасительного супа Потаж Креси, который готовили на судне Карпатия
Совет: Избегайте переваривания моркови, особенно во время варки, поскольку это может снизить содержание витамина С. Для вкусного гарнира запекайте морковь с оливковым маслом, тмином и щепоткой морской соли. Можно приготовить из корнеплода кремовый морковно-имбирный суп.
Тыква
Еще один овощ, который полезнее в приготовленном виде, чем в сыром, — это тыква, классический осенний ингредиент. Приготовление тыквы облегчает усвоение некоторых питательных веществ, таких как бета-каротин. Он является предшественником витамина А, то есть организм может превращать бета-каротин в последний. Запекайте тыкву с оливковым маслом, но избегайте варки или приготовления на пару, поскольку это уменьшит содержание водорастворимых витаминов в тыкве. Сочетайте жареную тыкву с томатным соусом для безглютеновой «пасты». Добавьте питательности и текстуры к вашему любимому супу, добавив тыквы.
Тыквенный пирог: рецепт сезонного лакомства от кулинарного эксперта
Шпинат
Он содержит ключевые минералы, такие как кальций и железо. В чем же подвох? Он также содержит щавелевую кислоту, которая может затруднить усвоение этих минералов организмом. Приготовление пищи расщепляет щавелевую кислоту, делая минералы более доступными. Это также помогает активировать бета-каротин. Чтобы уменьшить содержание щавелевой кислоты и минимизировать потерю витамина С, быстро приготовьте шпинат. Вы можете сделать это, слегка обжарив или приготовив на пару листовую зелень. Добавьте шпинат в супы, чили или рагу в конце процесса приготовления. Используйте вареный шпинат в качестве начинки для бургеров. Для быстрого и полезного гарнира приготовьте паровой шпинат с лимоном.
Берек со шпинатом: рецепт творожного пирога с фило
Грибы
Это источник питательных веществ, поддерживающих иммунитет. Однако они могут быть тяжелыми для организма, когда грибы сырые, поэтому приготовление может помочь. Процесс может повысить уровень антиоксидантов, таких как полифенолы, которые защищают клеточные мембраны. Это также улучшает доступность бета-глюкана (тип клетчатки) и витамина D, уничтожая некоторые вредные микробы.
Финский блинчик: рулет с грибами в духовке
Если антиоксиданты являются приоритетом, помните, что приготовление грибов на гриле или в микроволновой печи повышает уровень антиоксидантов больше, чем варка или жарка. Добавляйте грибы к жареным блюдам или зерновым боулам. Подавайте суп мисо из кабачков и грибов для уютного блюда.
