П’ять овочів, які корисніші приготованими, ніж сирими — та страви, які з ними можна приготувати

Зі зростанням популярності сирої їжі багато людей вважають, що приготування руйнує поживні речовини. Але це не завжди так; деякі овочі корисніші при приготуванні, ніж сирі. Вплив тепла може зробити певні поживні речовини більш біодоступними або легшими для засвоєння організмом. В інших випадках приготування овочів вимагає додавання жирів, що може покращити засвоєння певних поживних речовин.

Це не означає, що сирі овочі не є поживними. Вони, як правило, корисні для організму, і збільшення їх споживання — це простий спосіб харчуватися здорово. Крім того, багато людей не споживають достатньо овочів, тому варто зосередитися на способах приготування, які вам подобаються. Але якщо ви хочете максимально збільшити поживність своїх страв, подумайте про частіше приготування продуктів, про які ми розповімо далі.

Помідори

Незалежно від того, чи тушкують їх з чилі, чи запікають з куркою, помідори корисніші у приготованому вигляді, ніж сирі. Нагрівання помідорів робить антиоксидант лікопен більш біодоступним. Лікопен може допомогти знизити ризик хронічних захворювань, включаючи деякі види раку та серцеві захворювання.

Рецепт ідеальних фрикадельок: секрет мітболів в томатному соусі від американської бабусі

Готуйте ці прості, вишукані та неймовірно ароматні мітболи і насолоджуйтеся ніжним смаком, як у дитинстві. Головне — пам'ятайте про це просте правило.

Перейти до рецепту

Оскільки лікопен є жиророзчинним, найкраще готувати помідори (легке обсмажування, тушкування або запікання) з невеликою кількістю оливкової олії. Це допоможе підвищити засвоєння в організмі. Приготуйте пасту зі свіжим томатним соусом для класичної страви. Доповніть свою вечерю томатним супом. Щоб отримати дозу смаку та неочікуваних поживних речовин, додайте томатне пюре до таких страв, як кіш або хумус.

Морква

Приготування моркви на пару або запікання збільшує біодоступність бета-каротину, антиоксиданту в організмі, який перетворюється на вітамін А для здоров’я очей, імунітету та шкіри. Калій і клітковина залишаються неушкодженими під час процесу приготування, допомагаючи вам отримати максимальну користь від овоча.

Простий та зігрівальний: рецепт рятівного супу Потаж Кресі, який готували на судні Карпатія

Чудовий яскравий морквяно-картопляний суп, прикрашений домашніми грінками та кервелем.

Перейти до рецепту

Порада: Уникайте переварювання моркви, особливо під час варіння, оскільки це може знизити вміст вітаміну С. Для смачного гарніру запікайте моркву з оливковою олією, кмином і дрібкою морської солі. Можна приготувати з коренеплоду кремовий морквяно-імбирний суп.

Гарбуз

Ще один овоч, який корисніший у приготованому вигляді, ніж у сирому, — це гарбуз, класичний осінній інгредієнт. Приготування гарбуза полегшує засвоєння деяких поживних речовин, таких як бета-каротин. Він є попередником вітаміну А, тобто організм може перетворювати бета-каротин на останній. Запікайте гарбуз з оливковою олією, але уникайте варіння або приготування на пару, оскільки це зменшить вміст водорозчинних вітамінів у гарбузі. Поєднуйте смажений гарбуз з томатним соусом для безглютенової «пасти». Додайте поживності та текстури до вашого улюбленого супу, додавши гарбуза.

Гарбузовий пиріг: рецепт сезонних ласощів від кулінарного експерта

Ця ніжна сезонна випічка повинна бути на столі кожної господині. Адже вона не лише надзвичайно смачна, а й корисна та ароматна.

Перейти до рецепту

Шпинат

Він містить ключові мінерали, такі як кальцій і залізо. У чому ж підступ? Він також містить щавлеву кислоту, яка може ускладнити засвоєння цих мінералів організмом. Приготування їжі розщеплює щавлеву кислоту, роблячи мінерали більш доступними. Це також допомагає активувати бета-каротин. Щоб зменшити вміст щавлевої кислоти та мінімізувати втрату вітаміну С, швидко приготуйте шпинат. Ви можете зробити це, злегка обсмаживши або приготувавши на пару листову зелень. Додайте шпинат до супів, чилі або рагу в кінці процесу приготування. Використовуйте варений шпинат як начинку для бургерів. Для швидкого та корисного гарніру приготуйте паровий шпинат з лимоном.

Берек зі шпинатом: рецепт сирного пирога з філо

Цей улюблений рецепт завиванця користується популярністю на Балканах, у Європі та на Близькому Сході. Тонкі шари хрусткого тіста філо або юфка огортають солоний сир та землистий шпинат. Це чудове поєднання текстури, аромату та смаку.

Перейти до рецепту

Гриби

Це джерело поживних речовин, що підтримують імунітет. Однак вони можуть бути важкими для організму, коли гриби сирі, тому приготування може допомогти. Процес може підвищити рівень антиоксидантів, таких як поліфеноли, які захищають клітинні мембрани. Це також покращує доступність бета-глюкану (тип клітковини) та вітаміну D, знищуючи деякі шкідливі мікроби.

Фінський млинець: рулет з грибами в духовці

Ніжний, соковитий та рум'яний яєчний рулетик смакуватиме в будь-яку пору доби. Приготуйте такий млинець з грибною начинкою та насолоджуйтеся смаком.

Перейти до рецепту

Якщо антиоксиданти є пріоритетом, пам’ятайте, що приготування грибів на грилі або в мікрохвильовій печі підвищує рівень антиоксидантів більше, ніж варіння чи смаження. Додавайте гриби до смажених страв або зернових боулів. Подавайте суп місо з кабачків та грибів для затишної страви.