Сколько яиц можно съедать ежедневно без вреда для сердца — объясняют ученые

Сегодня отношение к яйцам стало гораздо менее категоричным. Для большинства здоровых людей их умеренное потребление может быть частью сбалансированного рациона, причем значение имеет не только количество желтков на тарелке, но и весь пищевой контекст.

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что здоровые взрослые могут включать в рацион примерно одно целое яйцо в день, а в более новом материале, посвященном белковым продуктам, допускается даже употребление 1−2 яиц в день в рамках здорового питания. В то же время для людей с нарушениями липидного обмена подход должен быть индивидуальным.

Это не означает, что количество яиц вообще не имеет значения. Однако современные данные заставляют смотреть на проблему шире: риск для сердечно-сосудистой системы определяют прежде всего общий характер питания, уровень ЛПНП-холестерина, количество насыщенных жиров, физическая активность, масса тела и другие факторы риска.

Зеленый борщ с вареными яйцами: весенний рецепт из Одессы

По мнению Либкина это блюдо создает настоящий вкус украинской весны, поры то, что легко готовится и не требует много времени на кухне.

Перейти к рецепту

Действительно ли холестерин в яйцах опасен?

Одно крупное яйцо содержит около 200 мг пищевого холестерина, причем почти весь он находится в желтке. Именно поэтому яйца долгое время считались продуктом, потребление которого следует строго ограничивать. Однако пищевой холестерин и холестерин в крови — это не одно и то же. Организм сам синтезирует холестерин, а его уровень в крови зависит от совокупности факторов. В научном заявлении Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association), касающемся пищевого холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний, отмечается, что для большинства людей более важным фактором является общая структура рациона, в частности соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров.

В то же время было бы неверно утверждать, что пищевой холестерин вообще не влияет на уровень холестерина в крови. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что увеличение потребления яиц может несколько повышать уровень ЛПНП-холестерина и общего холестерина, хотя этот эффект зависит от особенностей рациона и конкретного человека. Иными словами, яйца не следует называть «абсолютно безопасным» или «вредным» продуктом: их влияние зависит от того, что еще человек ест в течение дня.

Немецкий суп с яичными клецками: рецепт заварных кнедликов в бульоне

Такой бульон консоме с яичным заварным кремом называется айрстих (Eierstich), и является абсолютной классикой, которую любят есть как уютное домашнее блюдо.

Перейти к рецепту

Насыщенные жиры могут быть важнее, чем само яйцо

В этом вопросе есть важная деталь, которую часто упускают из виду в дискуссиях о яйцах. Люди редко едят их отдельно от других продуктов. Яичницу могут готовить на сливочном масле, а рядом на тарелке оказываются бекон, колбаса, жирный сыр или белый хлеб с маслом. Именно насыщенные жиры в рационе имеют доказанную связь с повышением уровня ЛПНП-холестерина. В научном отчете комитета, подготовившего рекомендации Dietary Guidelines for Americans, отмечается, что ограничение потребления насыщенных жиров остается одним из ключевых принципов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

В 2025 году исследователи опубликовали интересные данные в журнале *American Journal of Clinical Nutrition*. В ходе рандомизированного перекрестного исследования 48 взрослых в течение разных периодов времени придерживались различных рационов: включающего два яйца в день, но с низким содержанием насыщенных жиров; с низким содержанием холестерина, но высоким содержанием насыщенных жиров; а также контрольного рациона. Именно потребление насыщенных жиров, а не пищевого холестерина, было связано с повышением уровня ЛПНП-холестерина; при рационе, включавшем два яйца и отличавшемся низким содержанием насыщенных жиров, уровень ЛПНП был даже ниже, чем при контрольном рационе. Это небольшое исследование, поэтому его нельзя использовать как доказательство того, что употребление двух яиц ежедневно «снижает уровень холестерина». Однако оно наглядно демонстрирует другой важный момент: оценивать яйца в отрыве от общего рациона некорректно.

Коктейль яичный: простой рецепт для быстрого облегчения после бурного гулянья

Этот коктейль поможет почувствовать облегчение буквально сразу.

Перейти к рецепту

Так сколько яиц можно есть в день?

Для здорового человека не существует научно обоснованного универсального ограничения вроде «ровно одно яйцо и не более». В то же время ориентир в одно целое яйцо в день остается консервативной рекомендацией, соответствующей позиции Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association).

В то же время современные рекомендации не требуют автоматически отказываться от яиц из-за содержащегося в них холестерина. В научном заявлении Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association) подчеркивается, что для большинства людей пищевой холестерин больше не является главной мишенью в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний; гораздо важнее придерживаться здорового рациона в целом и заменять источники насыщенных жиров ненасыщенными. Поэтому человек, не имеющий сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений липидного обмена, может регулярно употреблять яйца, не считая их продуктом, который необходимо исключить из меню.

Существуют также исследования, в которых потребление примерно одного яйца в день не было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Например, масштабный анализ данных трех американских когорт и результатов предыдущих проспективных исследований, опубликованный в журнале BMJ, не выявил значимой связи между потреблением как минимум одного яйца в день и риском сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта или инсульта.

Однако научная картина не является абсолютно однозначной. Другой крупный метаанализ проспективных исследований выявил небольшое повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний при увеличении потребления яиц, хотя авторы подчеркнули незначительный размер эффекта и значительную неоднородность результатов. Более свежий обзор метаанализов также пришел к выводу, что качество доказательств касательно многих последствий потребления яиц остается низким или очень низким из-за различий между исследованиями. Именно поэтому говорить об абсолютно «безопасном» количестве яиц для всех людей некорректно.

Рецепт яичницы с черной фасолью Уэвос Ранчерос

Это сытная и очень вкусная версия классического испанского или мексиканского завтрака удивит и понравится самым требовательным гурманам.

Перейти к рецепту

А если холестерин уже повышен

Для людей с высоким уровнем ЛПНП-холестерина, атеросклеротическими сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом или другими метаболическими нарушениями вопрос о количестве яиц в рационе следует решать индивидуально. Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) особо отмечает, что людям с дислипидемией необходимо с осторожностью относиться к потреблению яиц, а общий рацион следует оценивать с учетом уровня ЛПНП, содержания насыщенных жиров и других факторов риска.

Почему стоит оставить яйца в рационе

Несмотря на дискуссии о холестерине, яйца остаются питательным продуктом. Они содержат полноценный белок, холин, витамины, а также каротиноиды — лютеин и зеаксантин. Именно поэтому Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) включает яйца в список источников белка, которые могут быть частью здорового рациона.

Для большинства здоровых взрослых употребление примерно одного целого яйца в день вполне укладывается в современные рекомендации, а для некоторых здоровых людей 1−2 яйца в день также могут быть частью сбалансированного рациона. Гораздо важнее то, какое количество насыщенных жиров человек получает в целом и чем он дополняет яйца.