Традиційно вважається, що силові вправи призначені переважно для того, щоб наростити м’язи або поліпшити зовнішній вигляд. Проте нещодавнє дослідження доповнює дедалі більшу кількість доказів того, що силові тренування здатні не тільки змінити вашу зовнішність. Вони можуть допомогти жити довше — навіть якщо ви не проводите в тренажерному залі по декілька годин щодня.
Ця наукова робота базувалася на трьох довготривалих американських дослідженнях, автори яких протягом 30 років спостерігали за майже 150 000 медсестер та інших медичних працівників. Кожні кілька років учасники звітували, скільки часу вони приділяли силовим тренуванням і аеробним вправам, таким, як ходьба, їзда на велосипеді та плавання. Протягом трьох десятиліть майже 36 000 із них померли, що дало вченим змогу простежити, як вправи на зміцнення м’язів пов’язані з ризиком передчасної смерті.
Дослідники виявили чітку «золоту середину».
Передплатіть NV Преміум та читайте без обмежень
Нам необхідна ваша підтримка, щоб займатися якісною журналістикою
У людей, які приділяли силовим вправам приблизно 90−120 хвилин на тиждень — або, грубо кажучи, від 1,5 до 2 годин — ризик смерті від будь-якої причини був приблизно на 13% нижчим, ніж у тих, хто взагалі не займався силовими тренуваннями.
Користь від таких тренувань була найвищою в контексті двох головних причин смертності: ризик смерті від серцево-судинних захворювань знижувався на 19%, а ризик смерті від неврологічних захворювань, головним чином деменції, — на 27%.
Цікаво, що більше не завжди означало краще. Коли обсяг силових тренувань перевищував дві години на тиждень, ризик більше не знижувався.
Більше не завжди означало краще
Найнижчий ризик передчасної смерті спостерігали у людей, які поєднували силові тренування з регулярними аеробними вправами — зокрема такою повсякденною активністю, як ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання. Ба більше, виконання однієї лише мінімальної норми помірних аеробних навантажень (приблизно 150 хвилин на тиждень) саме собою знижувало ризик смерті на 26−43%.
Однак поєднання інтенсивних аеробних навантажень з однією-двома годинами силових тренувань призводило до найбільшого зниження — приблизно на 45%. Аеробні вправи однак відігравали істотнішу роль, але найкращий ефект ці два види навантажень, вочевидь, дають у поєднанні.
Був лише один виняток із загальної закономірності: у випадку смертності від раку зі зниженням ризику були пов’язані лише невеликі обсяги силових тренувань (менше, ніж годину на тиждень).
М’язи та смертність
То чому ж силові тренування сприяють довголіттю? Відповідь криється в м’язах — і в тому, що насправді роблять м’язи, крім того, що дають нам можливість рухатися.
М’язи, а саме скелетні м’язи, які ми розвиваємо завдяки силовим тренуванням, є однією з метаболічно найактивніших тканин організму. Саме туди після їжі надходить більша частина цукру (глюкози) з нашої крові. Інсулін — гормон, що виділяється під час уживання їжі, — дає м’язам сигнал поглинати глюкозу з кровотоку, і м’язи забирають орієнтовно 80%, які або спалюють для отримання енергії, або накопичують у вигляді глікогену (готового енергетичного запасу), замість того, щоб залишити цю глюкозу циркулювати в організмі або відкладатися у вигляді жиру.
Отже, сильні та розвинені м’язи допомагають організму регулювати рівень цукру в крові та захищають від діабету 2-го типу, який сам як такий є однією з основних причин серцевих захворювань і передчасної смерті.
Крім того, м’язи є самостійним органом. Скорочуючись, вони виділяють у кровотік гормоноподібні сигнальні молекули під назвою міокіни. Вони допомагають пригнічувати хронічне низькоінтенсивне запалення, яке протікає непомітно, але лежить в основі серцевих захворювань, діабету й багатьох видів раку.
Міокіни також опосередковують взаємодію м’язів із печінкою, жировою тканиною, кровоносними судинами, кістками і навіть мозком. Вони надсилають сигнали, що впливають на здоров’я цих органів і на те, як вони спалюють енергію та регулюють кровообіг. Фактично, щоразу, коли ми змушуємо м’язи працювати, вони виплескують хімічний коктейль, який приносить користь решті організму.
Серце та кровоносна система також відчувають позитивний уплив. Регулярні силові тренування захищають від серцево-судинних захворювань завдяки тому, що з часом допомагають знизити артеріальний тиск і зберегти еластичність артерій, запобігаючи їхньому затвердінню.
До того ж сила сама собою є надзвичайно хорошим індикатором здоров’я. Силу хвату — те, наскільки сильно ви можете стиснути руку — широко використовують як показник загальної сили тіла. Одне велике міжнародне дослідження показало, що сила хвату дає можливість передбачити ризик передчасної смерті навіть точніше, ніж артеріальний тиск. Сильніші м’язи — це також менший ризик падінь і переломів, більша самостійність у похилому віці та менша немічність із роками, а від усього цього залежить тривалість і якість життя.
Зв’язок між силовими тренуваннями та здоров’ям мозку був виявлений відносно нещодавно і є менш певним, але цілком імовірним. Схоже на те, що силові тренування сприяють позитивним змінам у мозку. Ті ж самі поліпшення показників рівня цукру в крові та стану судин, що дають змогу зберегти здоров’я серця, також пов’язані зі зниженим ризиком деменції. Це може допомогти пояснити виявлене дослідниками зниження смертності від неврологічних захворювань на 27%.
Варто чітко прояснити, що саме це дослідження може показати, а що — ні. Це обсерваційне дослідження, яке хоча й здатне продемонструвати чіткий зв’язок між силовими тренуваннями і довгим життям, не може довести, що одне безпосередньо зумовлює інше.
Люди, які займаються силовими тренуваннями, можуть загалом вести здоровіший спосіб життя, хоча дослідники врахували багато таких факторів, зокрема раціон, куріння й аеробні навантаження. Інформацію про силові тренування також надавали самі учасники, і дослідження не могло врахувати, наскільки інтенсивно тренувалися люди.
Обнадійливим є те, що обсяг навантажень, пов’язаний із більшим довголіттям, є цілком досяжним. Для цього не потрібні ані абонемент у спортзал, ані важка штанга. Двох коротких тренувань на тиждень, під час яких працюють усі основні групи м’язів, у поєднанні зі щоденними аеробними вправами, здається, цілком достатньо, щоб поліпшити загальний стан здоров’я та продовжити життя.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру, її не слід розглядати як альтернативу рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за жоден діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
Переклад NV
NV має ексклюзивне право на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікацію повної версії тексту заборонено.
Оригінал опубліковано на The Conversation