Не впізнаєте самі себе? Як впливає на українців хронічний стрес
Вікторія Вагнер: «Це не нормальний, але природний стан» (Фото: Wavebreakmedia/Depositphotos)
Зміни, що відбуваються в мозку під впливом стресу, створюють нейробіологічну основу для розвитку ментальних проблем
Ви та оточуючі стали вразливими, агресивними, черствими та знесиленими? Це не нормальний стан, але природна реакція на хронічний стрес. Що відбувається з нами з медичної точки зору наприкінці четвертого року війни? І чи можна поліпшити своє психологічне самопочуття?
Як наука пояснює наш стан
Хронічний стрес — а саме він визначає стан здоров’я українців — спричиняє значні структурні та функціональні порушення в мозку людини, що призводить до негативних інтелектуальних та психологічних змін.
Ці зміни безпосередньо впливають на когнітивні функції, емоційну регуляцію та психічне здоров’я.
Науці відомо, що хронічний стрес порушує роботу гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової осі, що призводить до постійно підвищеного рівня кортизолу. Тривала присутність в організмі надлишку цього гормону спричиняє руйнівний вплив на ключові зони мозку:
1. Гіпокамп — частину мозку, яка відповідає за пам’ять та навчання. Гіпокамп зменшується в об'ємі, порушується його здатність формувати нові зв’язки та нейрони. Це проявляється у труднощах із концентрацією та запам’ятовуванням, як у дорослих, так і у дітей.
2. Мигдалеподібне тіло (або амигдала) — частину мозку, яка відповідає за емоції, «детектор загроз». Під час стресу амигдала переходить у стан гіперактивності. При короткостроковому стресі організм людини формує одну з трьох реакцій «бий, біжи, замри», при довгостроковому відбуваються глибинні зміни у психіці.
3. Префронтальну кору — умовно кажучи, «раціональну» частину мозку, яка відповідає за вищі когнітивні функції (мислення, планування, прийняття рішень) та регуляцію поведінки та емоцій.
Сукупність змін, що відбуваються в мозку під впливом стресу — зменшення гіпокампа, гіперактивність амигдали та ослаблення префронтальної кори — не лише погіршує інтелектуальну діяльність, а й створює нейробіологічну основу для розвитку ментальних проблем.
«Передозування» норадреналіну та адреналіну виснажує організм в цілому. А нестача ключових нейромедіаторів серотоніну і дофаміну призводить до розвитку негативних психологічних станів.
У кожної людини є ресурси для відновлення
Серотонін спрощено називають «гормоном щастя» або «нейромедіатором гарного настрою». Дофамін відіграє центральну роль у системі винагороди, мотивації та контролі рухів. Обидва нейромедіатори «працюють» разом, впливаючи на одні й ті ж самі мозкові структури. Хронічний стрес призводить до дефіциту обох, тому виникають такі стани, як:
— Депресія з апатією — людина сумна (недостатній серотонін) і не має жодної енергії чи бажання щось змінити (недостатній дофамін).
— Висока тривожність (нестача серотоніну) поєднується з відсутністю продуктивності та прокрастинацією (низький дофамін).
— Регулярні порушення сну (не виробляється серотонін) накладаються на постійну хронічну втому, яка не проходить після відпочинку (не виробляється дофамін).
— Виснаження запасів цих гормонів також призводить до зниження лібідо та харчових порушень, зокрема переїдання.
— Дратівливість створюється цілим «коктейлем із гормонів». Високі кортизол та адреналін, коливання естрогену, прогестерону та тестостерону на фоні низьких серотоніну та дофаміну впливають на людей так деструктивно, що оточуючі та навіть вони самі не впізнають себе.
Тривалий стрес суттєво спотворює сприйняття людиною себе, оточення та майбутнього, часто зміщуючи фокус на негатив. Це породжує песимізм та фаталізм.
Частині людей властиво в такі періоди уникати спілкування та ізолюватися від соціуму. Нерідко соціальні контакти починають сприйматися як додатковий стрес-фактор, або просто не вистачає сил на їх підтримку.
Надважливо розуміти, що стан українського суспільства на цьому етапі визначається колективною травмою. Зокрема, цинізмі або емоційне оніміння є захисною реакцією на постійний біль.
Можливість відновитися є
Хронічний стрес призвів до масового виснаження психіки та фізичного знесилення більшості українців. Хороша ж новина полягає у тому, що у кожної людини є ресурси для відновлення. Гіпокамп має унікальну здатність до утворення нових нейронів у дорослому віці — цей процес називається нейрогенезом. Відтворення функцій префронтальної кори ґрунтується на феномені нейропластичності — здатності мозку створювати нові нейронні зв’язки та перерозподіляти функції після пошкодження. Регенерація амигдали відбувається при зниженні гіперактивності.
Але процес відновлення має відбуватися комплексно, у поєднанні фізичної та розумової діяльності.
1. Фізична активність — обов’язкова складова ментального оздоровлення.
Підійдуть будь-які аеробні вправи: біг, швидка ходьба, плавання, а також складна рухова активність (танці, бойові мистецтва, парний та командний спорт).
2. Когнітивні тренування необхідні для прокачування мислення.
Поверніть собі контроль над життям за допомогою простого планування повсякдення. Це можливо навіть в умовах жорстких відключень світла, але не плануйте більше необхідного.
Навчайтесь. Чогось корисного (наприклад, використання штучного інтелекту) чи просто цікавого.
Відновлюйте концентрацію. Не вимагайте від себе неможливого: почніть з 20 хвилин зосередженої діяльності, доведіть до 40. Ідеально, якщо сягнете інтервалів у 90 хвилин безперервної роботи.
Якщо є схильність до шахів, головоломок, цікавих задач на логіку, гри на музичних інструментах тощо, сприймайте таке хобі як тренування, що сприяє відновленню мозку.
Розширюйте соціальні зв’язки. Зокрема використовуйте «темні часи» для розмов з друзями, знайомими, близькими.
3. Регуляція емоцій досягається за допомогою уваги до себе.
Відчути та «заземлити себе» багатьом допомагають йога, медитація, прослуховування відповідної музики тощо.
Кожному в будь-якій ситуації доступні прості дихальні вправи для заспокоєння нервової системи та повернення самоконтролю.
Все це має відбуватися на базі здорового харчування та дотримання режиму сну. Здоровий, достатній сон необхідний для консолідації пам’яті та виведення токсинів з мозку. Дієта, багата на омега-3 жирні кислоти (риба, горіхи), антиоксиданти та низку вітамінів (особливо D та групи B), підтримує здоров’я нейронів.
Всі ці доволі прості кроки необхідно починати вже сьогодні, не очікуючи закінчення «темних часів». Дбайливе ставлення до себе, оптимізація життя, приділення уваги приємним і корисним заняттям з наведеного списку — і до весни ви відчуєте прогрес у своєму ментальному оздоровленні.
Правова інформація. Ця стаття має винятково інформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу, ухвалення рішень або медичних висновків. Публікація не замінює професійної психологічної консультації. NV не несе відповідальності за будь-які рішення, ухвалені читачем на основі матеріалів сайту. Якщо вас турбують проблеми зі здоров’ям або психічним станом, обов’язково зверніться до лікаря.
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди NV
Більше блогів тут