Борщ, гречка та квашена капуста. Як адаптувати середземноморську дієту до українських реалій
Олександра Телегузова: «Борщ — це майже ідеальна кардіопротективна страва» (Фото: VadimVasenin/Depositphotos)
Не треба купувати дорогі імпортні продукти — достатньо дотримуватися трьох ключових принципів харчування
Очевидно, що в сучасних умовах слово «середземноморська» викличе у більшості людей саркастичну усмішку, бо вартість місцевих продуктів (не кажучи про імпортні) інколи змушує формувати раціон не за принципом користі, а за принципом доступності.
Але дотримуватися популярної середземноморської системи харчування насправді дуже просто й в Україні. Просто треба зрозуміти логіку цього раціону.
Користь, підтверджена дослідженнями
У 1958 році фізіолог зі Школи громадського здоров’я Університету Міннесоти помітив, що жителі Криту, Сардинії та півдня Іспанії мали чимало жирів в раціоні — але рідше страждали на хвороби серця. Він почав вивчати цей феномен і врешті провів одне з найбільших дієтологічних досліджень в історії — «Дослідження семи країн».
З того часу ми маємо багато інших даних про користь середземноморського раціону. Наприклад, відомо, що він знижує ризик серцево-судинних подій на 30% порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру. Не на 5%, не на 10% — на 30%. Це можна порівняти з ефектом деяких медикаментів.
Такий оздоровчий ефект пов’язаний з наявністю в раціоні великої кількості жирної риби, морепродуктів і рослинних олій, що містять омега-3−6−9 кислоти. Крім того, овочі й фрукти, багаті антиоксидантами, забезпечують стабільний артеріальний тиск, покращують ліпідний профіль, зменшують системне запалення і знижують ризик діабету 2 типу.
Ще один важливий момент. З віком знижується концентрація дофаміну в підкіркових утвореннях головного мозку. Цей гормон відповідає за передачу сигналів між мозком і церебральними рецепторами, відповідальними за координацію рухів. Морепродукти, зелені овочі, бобові і горіхи компенсують його дефіцит. Тому приємний бонус середземноморської дієти — профілактика хвороби Паркінсона.
Що це за дієта
Середземноморська дієта — це патерн харчування: певне співвідношення груп продуктів, певний ритм і певне ставлення до їжі.
Основа — рослинні продукти. Овочі, бобові, цільнозернові, горіхи, фрукти. Вони мають становити більшу частину кожного прийому їжі, а не бути другорядним «гарніром» до м’яса.
Важливий елемент — жири. У класичному раціоні мешканців Cередземномор’я поширене використання оливкової олії. Вона є основою для приготування страв, ну і звісно заправкою для салатів.
Середземноморська дієта не потребує відмови від улюблених страв
Наступний компонент — риба та морепродукти. У патерні важливою є частота вживання: не рідше ніж двічі на тиждень. Щодо м’яса — то це переважно птиця, а от червоні сорти споживаються рідше, раз-два на тиждень, невеликими порціями.
Ще один обов’язковий складник — молочні продукти. Тут ми говоримо про перевагу сирів та йогуртів, але у деяких регіонах поширені також кефір і свіжі сири (схожі на наш кисломолочний сир).
Головне правило десерту — його обов’язкова присутність, але у вигляді сезонних фруктів.
І ще одна річ, дуже важлива і відмічена в дослідженнях, — це темп трапези, місце її вживання та компанія. Їжу їдять повільно, за столом, в компанії.
Як нам адаптувати харчовий патерн
А тепер — про те, чого насправді нема в цій дієті, але блогери заганяють нас у ці рамки. Немає нічого про оливки, авокадо чи лосось як обов’язкові продукти. Немає вимоги їсти цільнозернову пасту. Немає умови жити біля моря і смакувати устриці.
Середземноморська дієта — це принципи, а не географія. І якщо подивитися уважно, традиційна українська кухня набагато ближча до них, ніж здається.
Основні українські складники «середземноморського» раціону:
- Жири: нерафінована соняшникова, лляна олія, гарбузова олія.
- Овочі та зелень: капуста (білокачанна, цвітна), буряк, морква, кабачки, гарбуз, огірки, помідори, зелень (кріп, петрушка).
- Білки: річкова риба (карась, короп), доступна морська (хек, скумбрія, оселедець), яйця, сир, бобові (квасоля, сочевиця).
- Злаки: гречка, пшоно, плющена вівсянка, перловка, цільнозерновий хліб.
- Фрукти: яблука, груші, ягоди (смородина, вишня), чорнослив і всі доступні сезонні.
Якщо говорити про страви, які є ідеальним відображенням середземноморського патерну, то на перше місце я поставлю наш рідний борщ.
Борщ — це саме те, що треба. Овочевий суп на основі буряка, капусти, моркви, цибулі, часнику, квасолі. Буряк містить нітрати, які в організмі перетворюються на оксид азоту — потужний вазодилататор. Дослідження, опубліковане у 2014 році, показало, що регулярне споживання бурякового соку знижує систолічний тиск в середньому на 8 мм рт. ст. Капуста — джерело вітаміну К2, який бере участь у кальцієвому обміні і, за деякими даними, знижує ризик накопичення ендогенного кальцію.
Якщо замінити жирну свинину на курятину або індичку, борщ можна вважати майже ідеальною кардіопротективною стравою, ще й впорядкованою за принципом середземноморського патерну.
Друга суперстрава — гречана каша. Цільнозерновий продукт із низьким глікемічним індексом (50−55 за шкалою 100). Містить рутин — флавоноїд, що зміцнює судинну стінку і зменшує її проникність. Метааналіз, проведений у 2016 році, який охопив 45 досліджень і майже 800 000 учасників, показав: кожні додаткові 90 г цільнозернових продуктів на день знижують серцево-судинну смертність на 22%.
Страви з квасолі, гороху, сочевиці — традиційно присутні в нашій кухні. Додавання однієї порції бобових на день (близько 130 г) знижує рівень LDL-холестерину, оскільки розчинна клітковина зв’язує жовчні кислоти і виводить їх з організму, змушуючи печінку буквально «витягувати» холестерин з крові для синтезу нових.
Оселедець і скумбрія — це доступні і дуже цінні види риби з високим вмістом EPA та DHA (в скумбрії до 2,5 г на 100 г, в оселедці — близько 1,7 г). Для порівняння: в суперпопулярному та дорогому лососі — 1,5−2,0 г. Тому запечена скумбрія з гречкою на вечерю — чудова ідея.
Волоський горіх — чемпіон серед горіхів за вмістом рослинних омега-3 (ALA). А ще класний факт, що дві жмені волоських горіхів на день впродовж двох років здатні знизити рівень LDL-холестерину на 4,3 мг/дл. До речі, ви можете приготувати «українське песто» (якщо дуже хочеться середземноморського шлейфу): волоські горіхи + петрушка/кріп + часник + нерафінована соняшникова олія + трохи твердого сиру. Подрібнити блендером. Ідеально до макаронів з твердих сортів або гречки.
Квашена капуста — ферментований продукт з живими лактобактеріями. Зв’язок між мікробіомом кишківника і серцево-судинним здоров’ям — один з найгарячіших напрямків сучасної кардіології. Дослідження, проведене у 2021 році, показало, що дієта, багата на ферментовані продукти, збільшує різноманіття мікробіому і знижує маркери системного запалення — зокрема рівень IL-6, який є незалежним предиктором серцево-судинного ризику.
Отже, наш раціон дуже легко адаптувати до патерну Середземномор’я, але важливо при цьому паралельно зменшити кількість споживаної солі. Середньостатистичний українець споживає близько 10−12 г натрію хлориду на день — при рекомендованих ВООЗ 5 г. Солоне сало, консерви, ковбаси, солодощі — кожні додаткові 2,3 г солі на день підвищують ризик серцево-судинних подій на 17%.
І звісно, смаження у великій кількості олії, що вже використовувалась раніше, утворює трансжири й продукти окиснення. Тому обирайте тушкування, запікання або варіння.
Три кроки, які наблизять ваш звичний раціон до середземноморського патерну:
— Зробіть рослинну їжу основою кожного прийому — половина тарілки це овочі або бобові, завжди.
— Замініть ковбасу та сосиски на яйця, сир, бобові або горіхи — як джерело білка вранці.
— Їжте повільніше. Бо саме процес жування активує сигнали насичення, які доходять до мозку через 15−20 хвилин. Якщо їсти швидко, завжди переїдаєш.
Жодна дієта, раціон чи патерн не замінюють собою лікування. Вони працюють як доповнення — особливо за умови системності та довготривалості. Середземноморська дієта приваблива саме тим, що не потребує відмови від улюблених страв. Вона не про заборони, а радше про пріоритети. Борщ з квасолею — це вона. Гречка з тушкованими овочами та шматком запеченої скумбрії — це вона. Кефір з горіхами і яблуком — теж вона.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру, її не слід розглядати як альтернативу рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.