Борщ, гречка и квашеная капуста. Как адаптировать средиземноморскую диету к украинским реалиям

Очевидно, что в современных условиях слово «средиземноморская» вызовет у большинства людей саркастическую улыбку, потому что стоимость местных продуктов (не говоря об импортных) иногда заставляет формировать рацион не по принципу пользы, а по принципу доступности.

Но придерживаться популярной средиземноморской системы питания на самом деле очень просто и в Украине. Просто надо понять логику этого рациона.

Польза, подтвержденная исследованиями

В 1958 году физиолог из Школы общественного здоровья Университета Миннесоты заметил, что жители Крита, Сардинии и юга Испании имели много жиров в рационе — но реже страдали болезнями сердца. Он начал изучать этот феномен и в конце провел одно из крупнейших диетологических исследований в истории — «Исследование семи стран».

С тех пор мы имеем много других данных о пользе средиземноморского рациона. Например, известно, что он снижает риск сердечно-сосудистых событий на 30% по сравнению с диетой с низким содержанием жира. Не на 5%, не на 10% — на 30%. Это сопоставимо с эффектом некоторых медикаментов.

Такой оздоровительный эффект связан с наличием в рационе большого количества жирной рыбы, морепродуктов и растительных масел, содержащих омега-3−6-9 кислоты. Кроме того, овощи и фрукты, богатые антиоксидантами, обеспечивают стабильное артериальное давление, улучшают липидный профиль, уменьшают системное воспаление и снижают риск диабета 2 типа.

Еще один важный момент. С возрастом снижается концентрация дофамина в подкорковых образованиях головного мозга. Этот гормон отвечает за передачу сигналов между мозгом и церебральными рецепторами, ответственными за координацию движений. Морепродукты, зеленые овощи, бобовые и орехи компенсируют его дефицит. Поэтому приятный бонус средиземноморской диеты — профилактика болезни Паркинсона.

Что это за диета

Средиземноморская диета — это паттерн питания: определенное соотношение групп продуктов, определенный ритм и определенное отношение к еде.

Основа — растительные продукты. Овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи, фрукты. Они должны составлять большую часть каждого приема пищи, а не быть второстепенным «гарниром» к мясу.

Важный элемент — жиры. В классическом рационе жителей Средиземноморья распространено использование оливкового масла. Оно является основой для приготовления блюд, ну и конечно заправкой для салатов.

Средиземноморская диета не требует отказа от любимых блюд

Следующий компонент — рыба и морепродукты. В паттерне важна частота употребления: не реже двух раз в неделю. Что касается мяса — то это преимущественно птица, а вот красные сорта потребляются реже, раз-два в неделю, небольшими порциями.

Еще одна обязательная составляющая — молочные продукты. Здесь мы говорим о предпочтении сыров и йогуртов, но в некоторых регионах распространены также кефир и свежие сыры (похожие на наш творог).

Главное правило десерта — его обязательное присутствие, но в виде сезонных фруктов.

И еще одна вещь, очень важная и отмеченная в исследованиях, — это темп трапезы, место ее употребления и компания. Еду едят медленно, за столом, в компании.

Как нам адаптировать пищевой паттерн

А теперь — о том, чего на самом деле нет в этой диете, но блогеры загоняют нас в эти рамки. Нет ничего об оливках, авокадо или лососе как обязательных продуктах. Нет требования есть цельнозерновую пасту. Нет условия жить у моря и смаковать устрицы.

Средиземноморская диета — это принципы, а не география. И если посмотреть внимательно, традиционная украинская кухня гораздо ближе к ним, чем кажется.

Основные украинские составляющие «средиземноморского» рациона:

• Жиры: нерафинированное подсолнечное, льняное масло, тыквенное масло.
• Овощи и зелень: капуста (белокочанная, цветная), свекла, морковь, кабачки, тыква, огурцы, помидоры, зелень (укроп, петрушка).
• Белки: речная рыба (карась, карп), доступная морская (хек, скумбрия, сельдь), яйца, творог, бобовые (фасоль, чечевица).
• Злаки: гречка, пшено, плющеная овсянка, перловка, цельнозерновой хлеб.
• Фрукты: яблоки, груши, ягоды (смородина, вишня), чернослив и все доступные сезонные.

Если говорить о блюдах, которые являются идеальным отражением средиземноморского паттерна, то на первое место я поставлю наш родной борщ.

Борщ — это именно то, что надо. Овощной суп на основе свеклы, капусты, моркови, лука, чеснока, фасоли. Свекла содержит нитраты, которые в организме превращаются в оксид азота — мощный вазодилататор. Исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что регулярное потребление свекольного сока снижает систолическое давление в среднем на 8 мм рт. ст. Капуста — источник витамина К2, который участвует в кальциевом обмене и, по некоторым данным, снижает риск накопления эндогенного кальция.

Если заменить жирную свинину на курятину или индейку, борщ можно считать почти идеальным кардиопротективным блюдом, еще и упорядоченным по принципу средиземноморского паттерна.

Второе суперблюдо — гречневая каша. Цельнозерновой продукт с низким гликемическим индексом (50−55 по шкале 100). Содержит рутин — флавоноид, укрепляющий сосудистую стенку и уменьшающий ее проницаемость. Метаанализ, проведенный в 2016 году, который охватил 45 исследований и почти 800 000 участников, показал: каждые дополнительные 90 г цельнозерновых продуктов в день снижают сердечно-сосудистую смертность на 22%.

Блюда из фасоли, гороха, чечевицы — традиционно присутствуют в нашей кухне. Добавление одной порции бобовых в день (около 130 г) снижает уровень LDL-холестерина, поскольку растворимая клетчатка связывает желчные кислоты и выводит их из организма, заставляя печень буквально «вытягивать» холестерин из крови для синтеза новых.

Сельдь и скумбрия — это доступные и очень ценные виды рыбы с высоким содержанием EPA и DHA (в скумбрии до 2,5 г на 100 г, в сельди — около 1,7 г). Для сравнения: в суперпопулярном и дорогом лососе — 1,5−2,0 г. Поэтому запеченная скумбрия с гречкой на ужин — отличная идея.

Грецкий орех — чемпион среди орехов по содержанию растительных омега-3 (ALA). А еще классный факт, что две горсти грецких орехов в день в течение двух лет способны снизить уровень LDL-холестерина на 4,3 мг/дл. Кстати, вы можете приготовить «украинское песто» (если очень хочется средиземноморского шлейфа): грецкие орехи + петрушка/укроп + чеснок + нерафинированное подсолнечное масло + немного твердого сыра. Измельчить блендером. Идеально к макаронам из твердых сортов или гречке.

Квашеная капуста — ферментированный продукт с живыми лактобактериями. Связь между микробиомом кишечника и сердечно-сосудистым здоровьем — одно из самых горячих направлений современной кардиологии. Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что диета, богатая ферментированными продуктами, увеличивает разнообразие микробиома и снижает маркеры системного воспаления — в частности уровень IL-6, который является независимым предиктором сердечно-сосудистого риска.

Читайте также:

Эф Хогерворст

Привлекает все большее внимание. Какая диета поможет сохранить здоровье мозга

Итак, наш рацион очень легко адаптировать к паттерну Средиземноморья, но важно при этом параллельно уменьшить количество потребляемой соли. Среднестатистический украинец потребляет около 10−12 г натрия хлорида в день — при рекомендованных ВОЗ 5 г. Соленое сало, консервы, колбасы, сладости — каждые дополнительные 2,3 г соли в день повышают риск сердечно-сосудистых событий на 17%.

И конечно, жарка в большом количестве масла, которое уже использовалось ранее, образует трансжиры и продукты окисления. Поэтому выбирайте тушение, запекание или варку.

Три шага, которые приблизят ваш привычный рацион к средиземноморскому паттерну :

— Сделайте растительную пищу основой каждого приема — половина тарелки это овощи или бобовые, всегда.

— Замените колбасу и сосиски на яйца, сыр, бобовые или орехи — как источник белка по утрам.

— Ешьте медленнее. Потому что именно процесс жевания активирует сигналы насыщения, которые доходят до мозга через 15−20 минут. Если есть быстро, всегда переедаешь.

Ни одна диета, рацион или паттерн не заменяют собой лечение. Они работают как дополнение — особенно при условии системности и длительности. Средиземноморская диета привлекательна именно тем, что не требует отказа от любимых блюд. Она не о запретах, а скорее о приоритетах. Борщ с фасолью — это она. Гречка с тушеными овощами и куском запеченной скумбрии — это она. Кефир с орехами и яблоком — тоже она.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться как альтернатива рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Все Блоги NV