Намагаєтеся за будь-яку ціну «добрати білок»? Ось що вам варто знати
Читайте NV у Google
Наталія Наумова: «Більше білка — не завжди краще» (Фото: NewAfrica/Depositphotos)
Для більшості людей з нормальним різноманітним раціоном дефіцит білка — далеко не головна проблема
Більше білка — не завжди краще.
Я постійно кажу, що зараз у харчуванні «мода на білок». Високобілкові продукти, протеїнові батончики, йогурти, каші, напої — складається враження, ніби білка нам усім постійно не вистачає, і чим більше його буде, тим краще.
Але насправді для більшості людей з нормальним різноманітним раціоном дефіцит білка — далеко не головна проблема. І я б не радила настільки фокусуватися на тому, щоб за будь-яку ціну «добрати білок», особливо якщо людина не має високих фізичних навантажень.
Автори нового великого огляду, опублікованого у Cell Press Blue, проаналізували понад 350 наукових робіт про обмеження білка та окремих амінокислот у контексті старіння і довголіття. І результати дуже цікаві.
В експериментальних моделях помірне зменшення білка може відтворювати частину метаболічних ефектів обмеження калорій, причому без обов’язкового зменшення загальної калорійності раціону.
Я б не робила з білка ще один нутрієнт, який потрібно постійно рахувати
У тварин обмеження білка пов’язане з подовженням життя, а в деяких дослідженнях за участю людей — зі зменшенням маси тіла та жирової тканини та покращенням показників глікемії.
Один із можливих механізмів — FGF21 (fibroblast growth factor 21). Його рівень підвищується при зниженні споживання білка. FGF21 бере участь у регуляції енергетичного обміну, чутливості до інсуліну та інших метаболічних процесів, пов’язаних зі старінням.
Але справа, ймовірно, не лише в загальній кількості білка. Дослідники окремо вивчають амінокислоти, зокрема метіонін, ізолейцин та валін. Їх обмеження в експериментальних моделях впливає на сигнальні шляхи, які регулюють ріст, метаболізм і клітинне старіння.
Тобто з погляду довголіття питання може звучати не просто як «скільки білка ми їмо?», а значно складніше: який саме білок, який амінокислотний склад, скільки енергії ми споживаємо і наскільки ми фізично активні.
Білок безумовно потрібен для підтримки та нарощування м’язової маси, особливо у фізично активних людей. Вищі потреби можуть бути у спортсменів, вагітних, людей старшого віку та в певних клінічних ситуаціях. Автори огляду припускають, що фізична активність може суттєво змінювати наслідки високого споживання білка: амінокислоти активно використовуються м’язами для відновлення та адаптації до навантаження.
Але універсальне «всім треба більше білка» так само некоректно, як і «всім треба їсти менше білка».
Про всяк випадок пишу ще раз, бо це важливо: це не дослідження, яке довело, що зменшення білка подовжує життя людини. Значна частина даних про довголіття походить з експериментальних моделей, а оптимальна кількість білка для конкретної людини залежить від віку, фізичної активності, стану здоров’я та загального раціону.
Але цей огляд доводить: у харчуванні «більше» не автоматично означає «краще».
Тому я б не робила з білка ще один нутрієнт, який потрібно постійно рахувати, «добирати» і додавати до кожного продукту. Для більшості здорових людей важливіший повноцінний різноманітний раціон і адекватна фізична активність, а не гонитва за максимальною кількістю грамів протеїну.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за жоден діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
Текст публікується з дозволу авторки