Допоможіть кішківнику. П’ять спецій і трав, які можуть підтримувати травлення

Водночас турбота про кишківник не обов’язково означає купувати дорогі пробіотики або спеціальні добавки. Частина рослинних продуктів, які ми використовуємо буквально по щіпці, містить поліфеноли, ефірні олії та інші біологічно активні сполуки. Дослідження показують, що деякі з них можуть впливати на травлення або симптоми функціональних розладів кишечника.

М’ята

М’ята перцева давно використовується для полегшення травного дискомфорту. Її основною біологічно активною речовиною є ментол, а не метанол, як іноді помилково пишуть у популярних матеріалах. Найбільше клінічних даних накопичено щодо олії м’яти перцевої, особливо в кишковорозчинних капсулах. Ментол може розслабляти гладку мускулатуру травного тракту, завдяки чому потенційно зменшується спазм і пов’язаний із ним біль.

Систематичний огляд і метааналіз 10 рандомізованих досліджень за участю 1030 людей із синдромом подразненого кишечника показав, що олія м’яти була ефективнішою за плацебо щодо загальних симптомів СПК та болю в животі. Водночас якість доказів автори оцінили як дуже низьку, а побічні ефекти траплялися частіше в групі м’яти. Це важливе уточнення, оскільки йдеться саме про стандартизовані препарати олії м’яти, а не про звичайну чашку м’ятного чаю. Для чаю доказів щодо лікування СПК значно менше.

До того ж м’ята підходить не всім. Олія може посилювати печію або симптоми гастроезофагеального рефлюксу, тому людям із вираженим рефлюксом варто бути обережними. У клінічних дослідженнях печія належала до найчастіших побічних ефектів препаратів м’яти. Чашка несолодкого м’ятного чаю після їжі може бути приємним напоєм, але не варто прирівнювати її ефект до дії лікарського засобу з олією м’яти.

Ідеальне поєднання: м'ятне печиво з шоколадом

Свіжість, тепкість, вершковість та хрускіт - у цьому печиві ідеально все.

Перейти до рецепту

Ромашка

Ромашковий чай традиційно використовують при різних проблемах із травленням, зокрема відчутті дискомфорту після їжі. Рослина містить флавоноїди та інші поліфенольні сполуки, які в експериментальних дослідженнях демонструють антиоксидантну й протизапальну активність. Проте між такими властивостями в лабораторії та доведеним клінічним ефектом є велика різниця. Для ромашки недостатньо якісних клінічних досліджень, щоб стверджувати, що регулярний чай гарантовано «зменшує запалення кишечника» або відновлює корисні бактерії. Загалом поліфеноли справді взаємодіють із кишковою мікробіотою: бактерії можуть перетворювати їх на інші метаболіти, які потенційно впливають на організм. Але цей процес дуже індивідуальний, оскільки склад мікробіому різниться від людини до людини.

Ромашковий чай цілком можна залишити в раціоні як несолодкий напій, особливо якщо він замінює солодкі газовані напої або алкоголь. Але подавати його як засіб для лікування гастриту, синдрому подразненого кишечника чи іншого захворювання не варто.

Вишуканий рецепт коктейлю ромашковий сад

Якщо ви шукаєте напій, що здатен здивувати своєю легкістю та витонченістю, коктейль ромашковий сад стане ідеальним вибором.

Перейти до рецепту

Фенхель

Насіння фенхелю містить ефірну олію, основним компонентом якої є анетол. Рослину традиційно використовують для полегшення газоутворення та спазмів. Є й клінічні дані, хоча вони стосуються не просто насіння фенхелю в їжі, а стандартизованих препаратів. В одному рандомізованому дослідженні за участю 121 людини з легким або помірним синдромом подразненого кишечника комбінація куркуміну та ефірної олії фенхелю протягом 30 днів призвела до більшого зменшення вираженості симптомів, ніж плацебо.

Це цікавий результат, але він не доводить, що звичайна чайна ложка насіння фенхелю матиме такий самий ефект. Крім того, досліджували комбінацію двох компонентів, тому окремий внесок фенхелю визначити неможливо. Його можна використовувати як ароматну спецію або заварювати насіння як чай, якщо вам подобається смак. Але при регулярному або сильному здутті важливіше з’ясувати причину, ніж намагатися замаскувати симптом трав’яним напоєм.

Запечена курка з яблуком, фенхелем і карамелізованою цибулею

Ця ароматна насичена страва з курятини та овочів — ідеальний супутник осінніх вечорів. Гармонійний смак і тепло запеченої курки подарують гарний настрій навіть у найхолодніший день.

Перейти до рецепту

Кумин

Кумин, або зіра, містить ефірні олії та поліфенольні сполуки й широко використовується в кухнях Близького Сходу, Північної Африки та Азії. У дослідженнях його компоненти демонструють антиоксидантні, антибактеріальні та інші біологічні властивості.

Та не варто переносити результати лабораторних досліджень антибактеріальної активності кумину безпосередньо на мікробіом людини. Кишечник — це складна екосистема, і знищення бактерій саме по собі не означає покращення її стану. Для нормальної роботи організму важливі різноманітність мікроорганізмів і взаємодія між ними. Систематичний огляд досліджень трав і спецій показує, що для багатьох із них експерименти проводилися з екстрактами або капсулами, а не в умовах звичайного харчування. Саме тому автори закликають до більшої кількості досліджень, у яких спеції вивчатимуть у реальних харчових кількостях.

Зіру можна сміливо використовувати для смаку — наприклад, у стравах із нуту, сочевиці, квасолі, рису чи запечених овочів, — але не варто очікувати від неї медикаментозного ефекту.

З перчинкою: рецепт супу з квасолі з гречкою та гарбузом для ситного осіннього обіду

Квасоля з паприкою, в'яленими помідорами та гарбузом має глибокий аромат копчення, яскраво-червоний колір та насичений смак. Це своєрідне рагу на рослинній основі та без глютену, і все, що вам потрібно зробити — це нарізати, з'єднати та тушкувати.

Перейти до рецепту

Аджван

Ще одна спеція, яку часто згадують у контексті травлення, — аджван, або насіння ажгону. Воно містить тимол, ароматичну сполуку, яка також присутня в деяких інших рослинах. У традиційній індійській кухні та аюрведичній практиці аджван використовують після їжі або додають до важких для травлення страв. Тимол справді має біологічну активність, яку досліджують у лабораторних умовах.

Однак не варто вважати, що аджван просто «стимулює шлунок виробляти більше кислоти», а це автоматично покращує травлення та «робить бактерії кориснішими». Більше шлункової кислоти не завжди означає краще травлення, а для людей із гастроезофагеальною рефлюксною хворобою чи іншими кислотозалежними симптомами додаткове подразнення може бути небажаним. Використовувати аджван як спецію в невеликих кількостях можна, якщо він добре переноситься, але перетворювати його на домашній «стимулятор травлення» на підставі лабораторних даних не варто.

Чи можуть спеції допомогти від здуття

Здуття — симптом, а не окреме захворювання. Воно може виникати через надлишок газу, закреп, харчові непереносимості, зміни моторики кишечника, синдром подразненого кишечника та інші причини. На відчуття здуття також впливає так звана вісь «кишечник — мозок». Це двостороння система комунікації між центральною нервовою системою та травним трактом. Саме тому стрес може посилювати симптоми у людей із функціональними розладами травлення. Але твердження, що під час стресу кортизол просто «вимикає травлення», є надмірним спрощенням складної системи нервової та гормональної регуляції.

Якщо людина регулярно відчуває здуття, біль, діарею, закрепи, раннє насичення або печію, постійно експериментувати зі спеціями замість пошуку причини не варто. Синдром подразненого кишечника, целіакія, непереносимість окремих вуглеводів, закреп та інші стани можуть мати схожі симптоми, але потребують різного підходу.

Курка на грилі в часниково-йогуртовому маринаді - до обіду чи вечері

Пікантний йогуртовий маринад насичує курячі стегна часником, лимоном та теплими спеціями, а кабачки, змащені медом, обсмажуються на грилі для збалансованої та яскравої страви.

Перейти до рецепту

Як додавати трави та спеції до раціону без зайвих очікувань

Найпростіший спосіб — використовувати їх як частину звичайного харчування. М’ята добре поєднується з овочевими салатами, йогуртом і бобовими, фенхель — із рибою та овочами, кумин — із нутом, сочевицею та запеченими овочами, а аджван — із бобовими й коренеплодами. Ромашку можна пити як несолодкий чай. М’ятний чай також може бути приємним варіантом після їжі, якщо він не провокує печію. При цьому концентровані ефірні олії та рослинні екстракти не варто прирівнювати до кулінарних спецій: вони містять значно вищі дози активних речовин і можуть мати побічні ефекти або взаємодіяти з ліками. Особливо обережними варто бути з рослинними добавками людям, які приймають постійні медикаменти, вагітним і тим, хто має хронічні захворювання. «Натуральний» не означає автоматично безпечний.

Зрештою, для мікробіому значно важливіше регулярно їсти різноманітні рослинні продукти, ніж додавати в їжу одну модну спецію. Саме різноманітність рослинної їжі забезпечує організм клітковиною та широким спектром біологічно активних сполук, які взаємодіють із кишковими мікроорганізмами.