Помогите кишечнику. Пять специй и трав, которые могут поддержать пищеварение

В то же время забота о кишечнике не обязательно означает покупку дорогих пробиотиков или специальных добавок. Некоторые растительные продукты, которые мы используем буквально по щепотке, содержат полифенолы, эфирные масла и другие биологически активные соединения. Исследования показывают, что некоторые из них могут влиять на пищеварение или симптомы функциональных расстройств кишечника.

Мята

Мята перечная давно используется для облегчения дискомфорта в пищеварительном тракте. Ее основным биологически активным веществом является ментол, а не метанол, как иногда ошибочно указывается в популярных материалах. Наибольший объем клинических данных накоплен в отношении масла мяты перечной, особенно в форме капсул с кишечнорастворимой оболочкой. Ментол способен расслаблять гладкую мускулатуру пищеварительного тракта, благодаря чему потенциально уменьшаются спазмы и связанная с ними боль.

Систематический обзор и метаанализ 10 рандомизированных исследований с участием 1030 человек с синдромом раздраженного кишечника (СРК) показали, что масло мяты эффективнее плацебо в отношении общих симптомов СРК и боли в животе. В то же время авторы оценили качество доказательств как очень низкое, а побочные эффекты встречались чаще в группе, принимавшей масло мяты. Это важное уточнение, поскольку речь идет именно о стандартизированных препаратах масла мяты, а не об обычной чашке мятного чая. Данных об эффективности мятного чая при лечении СРК значительно меньше.

К тому же мята подходит не всем. Масло может усиливать изжогу или симптомы гастроэзофагеального рефлюкса, поэтому людям с выраженным рефлюксом следует соблюдать осторожность. В ходе клинических исследований изжога была одним из наиболее частых побочных эффектов препаратов мяты. Чашка несладкого мятного чая после еды может быть приятным напитком, однако не стоит приравнивать ее эффект к действию лекарственного средства, содержащего масло мяты.

Идеальное сочетание: мятное печенье с шоколадом

Свежесть, теплота, сливочность и хруст — в этом печенье всё идеально.

Перейти к рецепту

Ромашка

Чай из ромашки традиционно используют при различных проблемах с пищеварением, в частности при ощущении дискомфорта после еды. Это растение содержит флавоноиды и другие полифенольные соединения, которые в ходе экспериментальных исследований демонстрируют антиоксидантную и противовоспалительную активность. Однако существует большая разница между такими свойствами, выявленными в лабораторных условиях, и доказанным клиническим эффектом. В отношении ромашки недостаточно качественных клинических исследований, позволяющих утверждать, что регулярное употребление чая гарантированно «уменьшает воспаление кишечника» или восстанавливает популяцию полезных бактерий. В целом полифенолы действительно взаимодействуют с кишечной микробиотой: бактерии могут преобразовывать их в другие метаболиты, потенциально влияющие на организм. Но этот процесс сугубо индивидуален, поскольку состав микробиома у разных людей различается.

Ромашковый чай вполне можно оставить в рационе как несладкий напиток, особенно если он заменяет сладкие газированные напитки или алкоголь. Однако не стоит рассматривать его как средство для лечения гастрита, синдрома раздраженного кишечника или других заболеваний.

Изысканный рецепт коктейля ромашковый сад

Если вы ищете напиток, который способен удивить своей легкостью и изяществом, коктейль ромашковый сад станет идеальным выбором.

Перейти к рецепту

Фенхель

Семена фенхеля содержат эфирное масло, основным компонентом которого является анетол. Это растение традиционно используют для облегчения газообразования и спазмов. Существуют и клинические данные, хотя они касаются не просто употребления семян фенхеля в пищу, а применения стандартизированных препаратов. В одном рандомизированном исследовании с участием 121 человека, страдающего синдромом раздраженного кишечника легкой или средней степени тяжести, применение комбинации куркумина и эфирного масла фенхеля в течение 30 дней привело к более значительному уменьшению выраженности симптомов по сравнению с плацебо.

Это интересный результат, однако он не доказывает, что обычная чайная ложка семян фенхеля даст такой же эффект. Кроме того, исследовалась комбинация двух компонентов, поэтому определить отдельный вклад фенхеля невозможно. Его можно использовать как ароматную специю или заваривать семена как чай, если вам нравится вкус. Но при регулярном или сильном вздутии важнее выяснить причину, чем пытаться замаскировать симптом травяным напитком.

Запеченная курица с яблоком, фенхелем и карамелизированным луком

Это ароматное насыщенное блюдо из курятины и овощей — идеальный спутник осенних вечеров. Гармоничный вкус и тепло запеченной курицы подарят хорошее настроение даже в самый холодный день.

Перейти к рецепту

Кумин

Кумин, или зира, содержит эфирные масла и полифенольные соединения и широко используется в кухнях Ближнего Востока, Северной Африки и Азии. В ходе исследований его компоненты демонстрируют антиоксидантные, антибактериальные и другие биологические свойства.

Однако не стоит напрямую экстраполировать результаты лабораторных исследований антибактериальной активности кумина на микробиом человека. Кишечник представляет собой сложную экосистему, и уничтожение бактерий само по себе не означает улучшения ее состояния. Для нормальной работы организма важны разнообразие микроорганизмов и взаимодействие между ними. Систематический обзор исследований трав и специй показывает, что эксперименты со многими из них проводились с использованием экстрактов или капсул, а не в условиях обычного питания. Именно поэтому авторы призывают к проведению дополнительных исследований, в которых специи будут изучаться в реальных пищевых количествах.

Зиру можно смело использовать для придания вкуса — например, в блюдах из нута, чечевицы, фасоли, риса или запеченных овощей, — но не стоит ожидать от нее лечебного эффекта.

С перчинкой: рецепт супа из фасоли с гречкой и тыквой для сытного осеннего обеда

Фасоль с паприкой, вялеными помидорами и тыквой имеет глубокий аромат копчения, ярко-красный цвет и насыщенный вкус. Это своеобразное рагу на растительной основе и без глютена, и все, что вам нужно сделать - это нарезать, соединить и тушить.

Перейти к рецепту

Аджван

Еще одна специя, которую часто упоминают в контексте пищеварения, — это аджван (семена ажгона). Он содержит тимол — ароматическое соединение, присутствующее также в некоторых других растениях. В традиционной индийской кухне и аюрведической практике аджван употребляют после еды или добавляют в блюда, тяжелые для переваривания. Тимол действительно обладает биологической активностью, которая изучается в лабораторных условиях.

Однако не стоит полагать, что аджван просто «стимулирует желудок вырабатывать больше кислоты», что автоматически улучшает пищеварение и «делает бактерии более полезными». Большее количество желудочной кислоты не всегда означает лучшее пищеварение, а для людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью или другими симптомами, зависящими от кислотности, дополнительное раздражение может быть нежелательным. Использовать аджван как специю в небольших количествах можно, если он хорошо переносится, но превращать его в домашнее средство для «стимуляции пищеварения» на основании лабораторных данных не стоит.

Могут ли специи помочь при вздутии?

Вздутие — это симптом, а не отдельное заболевание. Оно может возникать из-за избытка газов, запора, пищевой непереносимости, изменений моторики кишечника, синдрома раздраженного кишечника и других причин. На ощущение вздутия также влияет так называемая ось «кишечник — мозг». Это двусторонняя система связи между центральной нервной системой и пищеварительным трактом. Именно поэтому стресс может усиливать симптомы у людей с функциональными расстройствами пищеварения. Однако утверждение, что во время стресса кортизол просто «отключает пищеварение», является чрезмерным упрощением сложной системы нервной и гормональной регуляции.

Если человек регулярно испытывает вздутие, боль, диарею, запоры, чувство быстрого насыщения или изжогу, не стоит постоянно экспериментировать со специями вместо того, чтобы искать причину. Синдром раздраженного кишечника, целиакия, непереносимость определенных углеводов, запор и другие состояния могут иметь схожие симптомы, но требуют разного подхода.

Курица на гриле в чесночно-йогуртовом маринаде - к обеду или ужину

Пикантный йогуртовый маринад насыщает куриные бедра чесноком, лимоном и теплыми специями, а кабачки, смазанные медом, обжариваются на гриле для сбалансированного и яркого блюда.

Перейти к рецепту

Как добавлять травы и специи в рацион без завышенных ожиданий

Самый простой способ — использовать их как часть обычного рациона. Мята хорошо сочетается с овощными салатами, йогуртом и бобовыми, фенхель — с рыбой и овощами, кумин — с нутом, чечевицей и запеченными овощами, а аджван — с бобовыми и корнеплодами. Ромашку можно пить как несладкий чай. Мятный чай также может стать приятным завершением трапезы, если он не вызывает изжоги. При этом не следует приравнивать концентрированные эфирные масла и растительные экстракты к кулинарным специям: они содержат гораздо более высокие дозы активных веществ и могут вызывать побочные эффекты или взаимодействовать с лекарствами. Особую осторожность при употреблении растительных добавок следует проявлять людям, принимающим лекарства на постоянной основе, беременным женщинам и тем, у кого есть хронические заболевания. «Натуральный» не автоматически означает «безопасный».

В конечном счете, для микробиома гораздо важнее регулярно употреблять разнообразные растительные продукты, чем добавлять в пищу одну модную специю. Именно разнообразие растительной пищи обеспечивает организм клетчаткой и широким спектром биологически активных соединений, взаимодействующих с кишечными микроорганизмами.