І кави не треба. Три корисні звички, що допоможуть збадьоритися зранку
Читайте NV у Google
Три корисні звички для бадьорого ранку (Фото: magnific/magnific)
Кава давно стала для багатьох своєрідною кнопкою запуску: прокинулися, поставили чайник або натиснули кнопку кавомашини — і лише після першої чашки відчули, що день справді розпочався.
І кофеїн справді працює: систематичний огляд і метааналіз 31 рандомізованого дослідження за участю 1455 здорових дорослих показав, що кофеїн гостро покращує увагу — люди швидше й точніше виконували когнітивні завдання після його вживання.
Але кава — не єдиний чинник, який визначає, наскільки бадьоро ми почуваємося вранці. На рівень енергії впливають тривалість і якість сну, циркадний ритм, харчування, фізична активність і навіть те, скільки денного світла ми отримуємо. Тому якщо щоранку ви прокидаєтеся виснаженими, перш ніж наливати собі другу або третю чашку кави, варто перевірити кілька простих речей.
Почніть день із білкового сніданку
Сніданок сам по собі не є обов’язковою умовою хорошого самопочуття — деякі люди нормально почуваються без нього. Але якщо вранці ви їсте, склад цього прийому їжі має значення. Замість того щоб будувати його переважно на солодкій випічці, білому хлібі або пластівцях із великою кількістю доданого цукру, варто додати джерело білка. Він не є якимось особливим «паливом для мозку», яке миттєво заряджає організм енергією. Його перевага в іншому: він добре насичує і може допомогти довше не відчувати голоду.
Це підтверджує систематичний огляд і метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень, який охопив 49 короткострокових і 19 довгострокових досліджень. У короткостроковій перспективі збільшення кількості білка зменшувало відчуття голоду та бажання їсти й водночас посилювало ситість. Дослідники також зафіксували зміни гормонів, пов’язаних із регуляцією апетиту, зокрема зниження греліну та підвищення GLP-1 і холецистокініну.
Домашній протеїновий порошок із насіння: просто, корисно, вигідно
Окремі дослідження сніданків дають схожі результати. Наприклад, у рандомізованому дослідженні порівнювали сніданок із яйцями зі сніданком на основі пластівців. Учасники, які їли яйця, повідомляли про більшу ситість і менший голод, а також споживали менше їжі під час наступного прийому. Тому яйця, натуральний грецький йогурт, кисломолочний сир, несолодке соєве молоко, бобові або інші продукти з високим вмістом білка можуть бути хорошою основою ранкового прийому їжі.
Водночас не варто думати, що білковий сніданок автоматично забезпечить вас енергією до вечора. Наукові дані значно переконливіші щодо його впливу на ситість та апетит, ніж щодо гарантованого усунення втоми. І ще один нюанс: швидке підвищення та падіння рівня глюкози після їжі справді може відрізнятися залежно від складу страви, але пояснювати будь-яку післяобідню втому виключно «стрибками цукру» було б надто спрощено. На глікемічну відповідь впливають кількість і тип вуглеводів, клітковина, жир, білок, спосіб приготування та індивідуальні особливості організму.
Кіноа-пудинг: найкорисніший білковий сніданок на думку дієтологів
Пийте достатньо води, але не змушуйте себе випивати літри
Після кількох годин сну нормально прокинутися зі спрагою. Вода необхідна для нормальної роботи організму, а значна втрата рідини справді може позначатися на фізичній та когнітивній працездатності. Але тут важливо не перебільшувати. В оригінальних популярних матеріалах про ранкову бадьорість часто можна зустріти твердження, що навіть незначне зневоднення нібито різко погіршує роботу мозку. Наукова картина складніша.
Метааналіз 33 досліджень показав, що зневоднення може погіршувати когнітивні показники, особливо увагу, виконавчі функції та моторну координацію. Водночас ефект був невеликим, а найбільш виражені порушення спостерігалися за більшої втрати рідини — понад 2% маси тіла. Інший систематичний огляд і метааналіз дійшов обережнішого висновку: загалом не було переконливих доказів того, що помірна гіпогідратація сама по собі погіршує когнітивні функції. Автори зазначили значну неоднорідність результатів і наголосили, що поширене правило про обов’язкове уникнення навіть помірного дефіциту рідини заради збереження когнітивної працездатності не має однозначного підтвердження.
Тож ранкова склянка води — цілком нормальна звичка, особливо якщо ви відчуваєте спрагу. Але немає потреби змушувати себе випивати величезну кількість рідини одразу після пробудження. Так само немає переконливих доказів, що воду потрібно пити виключно маленькими ковтками, щоб вона «краще засвоювалася клітинами». Організм має складну систему регуляції водного балансу, а потреба в рідині залежить від температури, фізичної активності, харчування, потовиділення та інших факторів.
І якщо після пробудження ви почуваєтеся розбитими, але не відчуваєте спраги, не варто автоматично списувати це на зневоднення. Найочевидніша причина ранкової сонливості все-таки може бути значно простішою — ви недостатньо спали.
Легкий омлет із сиром і шпинатом за 10 хвилин: ідеальний початок дня
Вийдіть на денне світло
Якщо є одна ранкова звичка, яку справді варто спробувати — це вихід на денне світло. І тут справа не в тому, що сонце якимось магічним способом «запускає» організм, а в роботі циркадної системи. Світло є одним із головних сигналів, за допомогою яких внутрішній біологічний годинник синхронізується з 24-годинним циклом дня і ночі. Воно впливає на сонливість, бадьорість, час засинання та пробудження, а також на секрецію мелатоніну. Систематичний огляд досліджень показав, що світло може безпосередньо впливати на рівень бадьорості. Ефект залежить від його інтенсивності, спектра, тривалості та часу доби.
Особливо важливим є час впливу світла. Ранкове яскраве світло може зміщувати циркадний ритм у бік більш раннього часу. Саме тому світлотерапію використовують, зокрема, при деяких розладах циркадного ритму та проблемах із режимом сну. Є й дані про безпосередній ефект ранкового світла на бадьорість. У дослідженні за участю молодих дорослих двогодинний вплив яскравого світла в ранкові години був пов’язаний із підвищенням суб'єктивної бадьорості, рухової активності та швидкості виконання частини когнітивних завдань.
Класичний салат із квасолі та нуту: проста страва для пікніка
Тому після пробудження можна відкрити штори, вийти на балкон, пройтися до найближчої кав’ярні або просто зробити коротку прогулянку. Природне денне світло зазвичай значно яскравіше за освітлення в приміщенні, тому навіть кілька хвилин надворі можуть бути кращим способом отримати ранковий світловий сигнал, ніж сидіти біля вікна в напівтемній кімнаті.
А ось смартфон не варто оголошувати головним ворогом ранку. Немає підстав стверджувати, що кілька хвилин скролінгу після пробудження гарантовано «збивають біологічний ритм». Водночас звичка одразу занурюватися в робочі повідомлення, новини та соціальні мережі може просто не залишати вам часу на спокійний початок дня. Це вже питання поведінки та уваги, а не доказаного руйнівного впливу синього світла смартфона.
То чи потрібна вам кава?
Якщо ви любите каву, немає необхідності відмовлятися від неї лише заради того, щоб відповідати ідеальному ранковому ритуалу. Кофеїн справді підвищує пильність і покращує увагу — і це один із найбільш надійно підтверджених його ефектів. Проблема виникає тоді, коли кава стає способом постійно маскувати недосип або хронічну втому. Якщо людина регулярно спить по п’ять-шість годин, а вранці намагається компенсувати це кількома чашками кави, додатковий кофеїн не вирішить головної проблеми.
Тож замість пошуку чарівного напою, який миттєво подарує енергію, варто почати з базових речей: достатнього сну, нормального харчування, води за потреби та денного світла. Білковий сніданок може допомогти довше залишатися ситим, гідратація важлива для нормального функціонування організму, а ранкове світло допомагає синхронізувати циркадний ритм.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
