Не все так просто. Что можно и чего нельзя делать при выгорании
Александра Телегузова: «Продолжительное выгорание может повышать риск депрессии» (Фото: dragana.stock@gmail.com/Depositphotos)
Хронический стресс и выгорание проявляются не только на психическом, но и на физическом уровне
После лет работы, службы, ухода за близкими или постоянного пребывания «на грани» человек может сказать: «Я перегорела». Но что это — меткая метафора или состояние, которое имеет конкретные критерии? И главное, как понять, когда речь идет о выгорании, а когда — уже о депрессии?
Пандемия COVID-19 заставила как никогда массово говорить об истощении медицинских работников. По данным опроса Mental Health America, проведенного с июня по сентябрь 2020 года среди 1 119 медработников, 93% респондентов сообщали о стрессе, а 76% — о выгорании. В наших реалиях тема истощения стала еще более острой. Военные, медики, волонтеры, спасатели вынуждены работать в условиях, где восстановление систематически откладывается на потом.
Недавно, сидя с книгой в любимой кофейне, я случайно услышала, как одна девушка жаловалась другой на хроническую усталость от работы, потерю мотивации, эмоциональную опустошенность и ощущение, что «всё бессмысленно». Подруга заботливо предположила, что это может быть депрессия, и посоветовала обратиться к терапевту. Она — молодчина.
Впрочем, не все так просто. Потому что за подобными жалобами действительно может стоять депрессия, но иногда речь идет о другом состоянии — с другой природой, другим прогнозом и, что принципиально, другой тактикой помощи.
Откуда взялся термин «выгорание» и почему он до сих пор вызывает споры
Понятие burnout в 1974 году описал американский психолог Герберт Фрейденбергер. Он наблюдал за работниками и волонтерами бесплатных клиник, которые постепенно истощались, выполняя работу, требовавшую постоянной эмоциональной вовлеченности.
Впоследствии Кристина Маслах вместе с коллегами разработала Maslach Burnout Inventory — один из самых известных инструментов для исследования выгорания. MBI оценивает три ключевых измерения: истощение, дистанцирование от работы и снижение профессиональной эффективности.
Люди с выгоранием часто слишком долго «держали себя в руках»
В 2019 году ВОЗ уточнила статус выгорания в классификаторе болезней: это не психическое расстройство и не медицинский диагноз, а профессиональный феномен — синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось успешно справиться. ВОЗ тоже называет три признака: чувство истощения, психологическое дистанцирование от работы или цинизм по отношению к ней и снижение профессиональной эффективности.
Важно: ВОЗ применяет термин burnout именно к профессиональному контексту. В то же время в научной и клинической дискуссии все чаще говорят о похожих состояниях в других сферах длительной сфокусированной ответственности: учебе, волонтерстве, уходе за детьми или больными родственниками. То есть юридически и классификационно выгорание — это о работе. Но как опыт истощения он часто выходит за пределы офиса. Именно это помогает понять, чем выгорание отличается от депрессии.
Депрессия и выгорание: где проходит граница
Клиническая депрессия — это генерализованное состояние. Она проникает в разные сферы жизни: работу, дом, отношения, отдых, утренники выходного дня. Ангедония — неспособность получать удовольствие — обычно не ограничивается одним контекстом. Человеку становится трудно радоваться еде, хобби, общению, близости, планам.
Зато выгорание в классической форме чаще привязано к конкретной сфере. Человек может чувствовать себя живым в выходные, в кругу семьи или за любимым делом — и чувствовать пустоту, как только мысль возвращается к работе, службе или другому источнику хронической нагрузки.
Но здесь есть ловушка: симптомы частично пересекаются. Усталость, сниженная эффективность, равнодушие, раздражение, нарушение сна могут быть и при выгорании, и при депрессии, и при тревожном расстройстве, и при соматических состояниях — от анемии до гипотиреоза. Именно поэтому самодиагностика по онлайн-тесту не заменяет консультации врача или специалиста по психическому здоровью.
Еще один важный момент: длительное выгорание может повышать риск депрессии. Это не значит, что у каждого человека с выгоранием обязательно будет депрессивный эпизод. Но если месяцами или годами жить в режиме хронического стресса без восстановления, нервная система не остается «такой же».
Как измеряют выгорание: Copenhagen Burnout Inventory
Кроме Maslach Burnout Inventory существует Копенгагенский опросник выгорания. Его разработали датские ученые в 2005 году. И он интересен тем, что имеет три шкалы:
Личное выгорание — общее физическое и психическое истощение. Например: «Как часто вы чувствуете усталость?», «Как часто вы эмоционально истощены?», «Как часто у вас возникает мысль: я больше не могу?»
Рабочее выгорание — истощение, связанное именно с работой. Например: «Изнуряет ли вас рабочий день?», «Имеете ли вы достаточно энергии для семьи и друзей после работы?»
Выгорание, связанное с работой с людьми — актуально для врачей, медсестер, учителей, социальных работников и других профессий, где человек постоянно должен быть эмоционально доступным для других. Например: «Истощает ли вас работа с клиентами/пациентами?», «Чувствуете ли вы, что отдаете больше, чем получаете?»
Результат оценивается по шкале от 0 до 100. Показатель 50 и выше часто используют как ориентир повышенного уровня выгорания, а 75 и выше — как высокий уровень. Но это не диагноз, а лишь инструмент оценки риска и динамики состояния.
Говорить о выгорании в Украине в 2025—2026 годах означает говорить не только о «синдроме менеджера». Наш контекст значительно сложнее: полномасштабная война создала условия длительного, повторяющегося и часто непредсказуемого стресса.
В международной литературе для таких ситуаций используют понятие continuous traumatic stress — непрерывный травматический стресс. Это состояние, в котором угроза не заканчивается. Нет одного ужасного эпизода, после которого начинается восстановление, зато есть ежедневная жизнь с воздушными тревогами, новостями о потерях, обстрелами, перебоями со светом и водой, неопределенностью относительно будущего.
Исследование украинских гражданских, опубликованное в Frontiers in Psychology в 2025 году, описывает влияние войны на психическое благополучие, в частности, симптомы тревоги, депрессии, ПТСР, нарушения сна и шкалу continuous traumatic stress response. Авторы отдельно отмечают ограничения выборки, поэтому из таких данных не стоит делать слишком широкие обобщения.
Отдельной уязвимой группой остаются медицинские работники. Украинское исследование медсестер в контексте войны показало, что именно травматический стресс от войны был связан с моральной разбалансированностью, разочарованием, выгоранием и вторичным травматическим стрессом.
И это очень важно: классические подходы к ПТСР и выгоранию часто разрабатывались для ситуаций, где травматическое событие уже завершилось. В Украине же травма не в прошлом — она продолжается.
Что можно сделать. И чего нельзя
Если депрессия часто требует психотерапии, а в части случаев — и медикаментозного лечения, то при выгорании без депрессии первоочередным является не «добавить мотивации», а изменить условия, которые поддерживают истощение.
При выгорании важными являются:
— структурированный отдых с реальным выходом из рабочего или служебного контекста;
— восстановление автономии — хотя бы частичного контроля над собственным расписанием;
— уменьшение эмоциональной нагрузки — количества людей, решений и ситуаций, которые одновременно требуют вашей включенности;
— сон, физическая активность умеренной интенсивности, регулярное питание;
— прогнозируемость ежедневного распорядка — насколько это возможно в военном контексте;
— психотерапия, в частности когнитивно-поведенческие подходы, работа с перфекционизмом, гиперответственностью, трудностями с делегированием и границами.
Чего точно не следует делать — это игнорировать состояние в надежде «перетерпеть». Выгорание не является ленью или слабостью характера. Это реакция нервной системы на хроническую перегрузку без достаточного восстановления.
Второй опасный миф — «надо просто взять себя в руки». На самом деле люди с выгоранием часто как раз слишком долго «держали себя в руках». Проблема не в том, что они мало старались, а в том, что истощение длилось дольше, чем восстановление.
Потому что хронический стресс и выгорание не заканчиваются «в голове». Они связаны с телом: сном, артериальным давлением, сердечно-сосудистым риском, способом питания, физической активностью, воспалением, гормональными и автономными реакциями. Исследования демонстрируют связь выгорания с повышенным риском сердечно-сосудистых событий, в том числе гипертонической болезни и госпитализаций из-за сердечно-сосудистых заболеваний.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться как альтернатива рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.