Біль — не показник ефективності. П’ять речей, на які варто звернути увагу під час тренування
Читайте NV у Google
Олена Шира: «Повільний, контрольований рух часто набагато складніший ніж швидке виконання вправи» (Фото: luminastock/Depositphotos)
Тіло — це не інструмент, який потрібно змусити працювати на результат. Це ми самі
Тренування не повинно бути змаганням із власним тілом. Біль, виснаження і можливість підняти якомога більшу вагу самі по собі не є показниками ефективності. Набагато важливіше те, як саме ви рухаєтеся, що відчуваєте під час вправ і як почуваєтеся після них.
Невелика помилка в одному русі з часом може впливати на зовсім іншу ділянку. Адже тіло — це єдина система. Не можна розглядати стопу, коліно, таз, хребет чи плечі як абсолютно незалежні частини. Якщо якась ділянка не виконує свою функцію належним чином, тіло намагається компенсувати це. Наприклад, недостатня рухливість кульшового суглоба може збільшувати навантаження на поперек. А якщо стопа неправильно приймає навантаження, це може впливати на роботу коліна і таза. Саме тому місце, де ви відчуваєте біль, не завжди є місцем, де виникла проблема.
Для мене біомеханіка — це фактично інструкція з експлуатації власного тіла. Коли ми розуміємо, як має працювати кожна його частина, можемо тренуватися ефективніше і водночас не створювати зайвого навантаження на інші ділянки.
1. Не женіться за вагою
Одна з найпоширеніших помилок, яку я бачу в залі, — бажання якомога швидше збільшити вагу. Людина ще не навчилася правильно виконувати рух, але вже додає кілограми. У результаті тіло починає шукати спосіб виконати вправу за будь-яку ціну, і тоді роботу можуть забирати на себе зовсім не ті м’язи, які ми хотіли навантажити.
Наприклад, ви виконуєте вправу на сідниці, але після неї відчуваєте сильне навантаження в попереку. Це привід не додавати вагу, а зупинитися і розібратися з технікою.
Дотримуйтесь простого принципу: спочатку якісний рух — потім навантаження.
2. Не забувайте дихати
Ще одна річ, на яку варто звертати увагу, — дихання.
Іноді найкраще рішення — не зробити ще одне повторення, а зупинитися
Коли людина дуже концентрується на вправі або намагається зробити ще одне повторення, вона може мимоволі затримувати подих. Особливо часто це трапляється під час силових вправ.
Дихання допомагає контролювати рух і підтримувати стабільність тіла. Якщо ви постійно затримуєте його, щоб виконати вправу, можливо, навантаження або складність руху поки що для вас завеликі.
Тому я раджу не просто рахувати повторення, а й стежити за тим, чи можете ви нормально дихати протягом вправи.
3. Прес — це не про те, щоб тягнути голову руками
Окрема історія — вправи на м’язи живота. Дуже часто люди, виконуючи скручування, тягнуть голову руками вперед. У такому випадку значна частина навантаження припадає на шию, хоча ми начебто тренуємо прес.
Ще один момент, на який варто звертати увагу, — коли під час вправи живіт сильно випинається вперед, утворюючи так званий «будиночок». Це сигнал звернути увагу на техніку, дихання, контроль корпусу та рівень навантаження.
4. Як зрозуміти, що ви виконуєте вправу неправильно
Орієнтуйтеся не лише на те, як ви виглядаєте в дзеркалі. Запитайте себе: де я відчуваю навантаження? Чи можу я нормально дихати? Чи не напружую постійно шию і щелепу? Чи не з’являється біль у суглобах?
Якщо ви тренуєте сідниці, але найбільше відчуваєте поперек, варто переглянути техніку. Якщо під час вправи на прес постійно напружується шия — теж.
Для самоконтролю раджу знімати себе на відео. Особливо корисно зробити запис збоку: так можна побачити положення колін, стоп, таза, плечей і хребта.
І не забувайте про стопи. Вони — наш фундамент. Якщо стопа нестабільна, завалюється всередину або під час руху відривається п’ята, це може впливати на весь ланцюг вище.
5. Який біль не варто ігнорувати
Я не прихильниця підходу «треба потерпіти — і все пройде». Звичайна втома м’язів під час тренування — це одне. Гострий, колючий або стріляючий біль — зовсім інше.
Якщо під час вправи з’явився різкий біль у суглобі або хребті, варто зупинитися. Те саме стосується оніміння, поколювання чи відчуття «мурашок», особливо якщо вони повторюються або не минають.
Також не варто продовжувати тренування, якщо з’явилися сильне запаморочення, нудота або різке погіршення самопочуття. Іноді найкраще рішення — не зробити ще одне повторення, а зупинитися.
З чого раджу починати новачкам
На старті я б взагалі не радила думати про максимальні ваги.
Спочатку варто навчитися відчувати власне тіло: як працюють стопи, як рухаються суглоби, чи можете ви контролювати положення корпусу, чи правильно дихаєте.
Потім — поступово ускладнювати рухи та збільшувати навантаження.
Мені близький принцип: повільно — не означає легко. Повільний, контрольований рух часто набагато складніший, ніж швидке виконання вправи завдяки інерції. Він допомагає краще відчути роботу м’язів і навчитися контролювати власне тіло.
І мені б дуже хотілося, щоб люди перестали сприймати тренування як покарання за те, що вони з'їли, або як спосіб «відпрацювати» себе.
Тіло — це не інструмент, який потрібно змусити працювати на результат. Це ми самі.
Тому хороший результат для мене — це не тоді, коли після тренування людина не може піднятися зі стільця. А тоді, коли вона поступово стає сильнішою, рухається якісніше, краще відчуває своє тіло і при цьому не боїться наступного тренування.
Саме з цього, на мою думку, і починається безпечний фітнес.
Правова інформація. Ця стаття має винятково інформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу, ухвалення рішень або медичних висновків. NV не несе відповідальності за будь-які рішення, ухвалені читачем на основі матеріалів сайту. Якщо вас турбують проблеми зі здоров’ям, обов’язково зверніться до лікаря.