Боль — не показатель эффективности. Пять вещей, на которые стоит обратить внимание во время тренировки

Тренировка не должна быть соревнованием с собственным телом. Боль, истощение и способность поднять как можно больший вес сами по себе не являются показателями эффективности. Гораздо важнее то, как именно вы двигаетесь, что ощущаете во время упражнений и как чувствуете себя после них.

Небольшая ошибка в одном движении со временем может сказаться на совершенно другом участке тела. Ведь организм — это единая система. Нельзя рассматривать стопу, колено, таз, позвоночник или плечи как абсолютно независимые части. Если какой-то участок не выполняет свою функцию должным образом, тело пытается это компенсировать. Например, недостаточная подвижность тазобедренного сустава может увеличить нагрузку на поясницу. А если стопа неправильно воспринимает нагрузку, это может повлиять на работу колена и таза. Именно поэтому место, где вы ощущаете боль, не всегда является местом возникновения проблемы.

Для меня биомеханика — это, по сути, инструкция по эксплуатации собственного тела. Когда мы понимаем, как должна работать каждая его часть, мы можем тренироваться эффективнее и при этом не создавать излишней нагрузки на другие участки.

1. Не гонитесь за весом

Одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу в зале, — это желание как можно быстрее увеличить вес. Человек еще не научился правильно выполнять движение, но уже добавляет килограммы. В результате тело начинает искать способ выполнить упражнение любой ценой, и тогда нагрузку могут брать на себя совсем не те мышцы, которые мы хотели задействовать.

Например, вы выполняете упражнение на ягодицы, но после него чувствуете сильную нагрузку в пояснице. Это повод не увеличивать вес, а остановиться и разобраться с техникой.

Придерживайтесь простого принципа: сначала качественное движение — потом нагрузка.

2. Не забывайте дышать

Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание, — это дыхание.

Иногда лучшее решение — не сделать еще одно повторение, а остановиться

Когда человек сильно концентрируется на упражнении или пытается выполнить еще одно повторение, он может непроизвольно задерживать дыхание. Особенно часто это происходит во время силовых упражнений.

Дыхание помогает контролировать движение и поддерживать стабильность тела. Если вы постоянно задерживаете его при выполнении упражнения, возможно, нагрузка или сложность движения пока для вас чрезмерны.

Поэтому я советую не просто считать повторения, но и следить за тем, можете ли вы нормально дышать во время выполнения упражнения.

3. Пресс — это не о том, чтобы тянуть голову руками.

Отдельная история — упражнения для мышц живота. Очень часто при выполнении скручиваний люди тянут голову руками вперед. В этом случае значительная часть нагрузки ложится на шею, хотя мы вроде бы тренируем пресс.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание, — это когда во время выполнения упражнения живот сильно выпячивается вперед, образуя так называемый «домик». Это сигнал пересмотреть технику, дыхание, контроль корпуса и уровень нагрузки.

4. Как понять, что вы выполняете упражнение неправильно

Ориентируйтесь не только на то, как вы выглядите в зеркале. Спросите себя: где я ощущаю нагрузку? Могу ли я нормально дышать? Не напрягаю ли я постоянно шею и челюсть? Не появляется ли боль в суставах?

Если вы тренируете ягодицы, но сильнее всего чувствуете поясницу, стоит пересмотреть технику. Если во время упражнения на пресс постоянно напрягается шея — тоже.

Для самоконтроля советую снимать себя на видео. Особенно полезно сделать запись сбоку: так можно увидеть положение коленей, стоп, таза, плеч и позвоночника.

И не забывайте о стопах. Они — наш фундамент. Если стопа нестабильна, заваливается внутрь или во время движения отрывается пятка, это может влиять на всю цепь выше.

5. Какую боль не стоит игнорировать

Я не сторонница подхода «надо потерпеть — и всё пройдет». Обычная мышечная усталость во время тренировки — это одно. Острая, колющая или стреляющая боль — совсем другое.

Читайте также:

Эф Хогерворст

Парадокс физической активности. Какие нагрузки защищают мозг, а какие — наоборот

Если во время выполнения упражнения возникла резкая боль в суставе или позвоночнике, следует остановиться. То же самое касается онемения, покалывания или ощущения «мурашек», особенно если они повторяются или не проходят.

Также не стоит продолжать тренировку, если возникли сильное головокружение, тошнота или резкое ухудшение самочувствия. Иногда лучшее решение — не выполнять еще одно повторение, а остановиться.

С чего я советую начинать новичкам

На начальном этапе я бы вообще не советовала думать о максимальных весах.

Сначала стоит научиться чувствовать собственное тело: как работают стопы, как движутся суставы, можете ли вы контролировать положение корпуса и правильно ли дышите.

Затем — постепенно усложнять движения и увеличивать нагрузку.

Читайте также:

Пол Хаф

Правильно выбирайте время. Как сделать тренировки более эффективными

Мне близок принцип: медленно — не значит легко. Медленное, контролируемое движение зачастую гораздо сложнее, чем быстрое выполнение упражнения за счет инерции. Оно помогает лучше почувствовать работу мышц и научиться контролировать собственное тело.

И мне бы очень хотелось, чтобы люди перестали воспринимать тренировки как наказание за съеденное или как способ «отработать» съеденное.

Тело — это не инструмент, который нужно заставить работать на результат. Это мы сами.

Поэтому хороший результат для меня — это не когда после тренировки человек не может встать со стула. А когда он постепенно становится сильнее, двигается качественнее, лучше чувствует свое тело и при этом не боится следующей тренировки.

Именно с этого, на мой взгляд, и начинается безопасный фитнес.

Правовая информация. Эта статья носит исключительно информационный характер и не может служить основанием для постановки диагноза, принятия решений или медицинских заключений. NV не несет ответственности за любые решения, принятые читателем на основе материалов сайта. Если вас беспокоят проблемы со здоровьем, обязательно обратитесь к врачу.

Все блоги NV